당뇨, 반드시 근육 운동을 해라

당뇨 반드시 근육 운동을 해라

당뇨인이 혈당 관리를 하는 방법은 크게 두 가지 입니다. 식이조절을 하는 방법과 운동을 하는 방법이지요. 당연히 운동이 당뇨의 혈당 관리에 도움이 된다는 것을 모르시는 분은 없을 겁니다.

 

하지만, 대부분의 당뇨인들이 운동을 할 때, 유산소운동만을 하시는 경향이 있습니다.

 

그래서, 오늘은 당뇨인들에게 있어서 근육운동이 중요한 이유를 한 번 알아보고자 합니다.

 

■ 당뇨가 가져오는 근육 손실

 

당뇨라는 질병이 발병하는 이유를 알아보면, 크게 두 가지, 인슐린이 부족하거나 인슐린이 제 기능을 발휘하지 못하기 때문입니다.

그런데, 대부분의 당뇨인들 뿐만 아니라 의료인들 마저도 간과하고 있는 것이 있는데요. 인슐린의 역할이 포도당의 세포 내 주입 뿐만 아니라, 근육 세포에 단백질을 넣는 작용에도 매우 중요한 역할을 한다는 점입니다.

즉, 인슐린이 부족하거나 기능을 제대로 발휘하지 못하면, 근육에 제대로 단백질을 공급하지 못하게 되고, 그에 따라 근육이 점차 줄어들게 된다는 것입니다.

 

■ 과도한 유산소 운동의 위험성

 

거기에 또 하나의 문제는 위에서 언급한 데로, 당뇨인들은 너무 유산소운동만을 한다는 것입니다.

당뇨라는 질병이, 혈액 내 포도당의 농도가 일반적인 경우보다 높은 증상이고, 이 포도당을 효과적으로 낮추는 데는 유산소운동이 매우 좋다는 것은 매우 당연한 이야기입니다.

 

하지만, 제가 말씀 드리고 싶은 것은, 너무 과도한 유산소운동만을 했을 경우... 입니다.

유산소 운동을 하면, 우선 세포 내에 존재하는 에너지를 일차 소모하고, 혈 중 포도당을 세포 내로 끌어들입니다. 이렇게 혈중 포도당이 점차 줄어들면, 간에서는 저장된 글리코겐을 분해하여 포도당을 만들고, 글리코겐의 저장량이 줄어들면, 지방을 태우게 됩니다.

 

그런데 이 때, 인체는 모자란 에너지를 공급하기 위해, 지방만 태우는 것이 아니라, 근육도 함께 태우게 됩니다.

 

인체는 기계처럼, 포도당 -> 글리코겐 -> 지방 순으로 태우는 것이 아니라, 모두 함께 소비하지만, 상황에 따라 그 비율을 달리하는 것입니다.

즉, 유산소운동은 어찌 되었던 근육을 소모하는 운동이라는 결과가 됩니다. (물론 낮은 강도의 유산소운동의 경우에는 근육손실도 미미합니다.)

 

■ 기초대사량

 

슬슬 이쯤에서 기초대사량이라는 것에 대해서 설명 드려야 할 것 같습니다.

기초대사량이라는 것은, 인간이 활동을 하는 것을 제외한, 모든 소모 에너지를 말합니다. 즉, 꼼짝하지 않고 누워서 숨만 쉬는 경우에 소모되는 에너지를 말하는 것입니다.

꼼짝 안고 숨만 쉰다고 표현은 했지만, 이 기초대사량에는, 심장에 뛰는 것, 숨을 쉬는 것, 두뇌를 활동 시키는 것, 소화를 시키는 것, 외부 물질에 대항하는 것, 그 외 인체의 생존과 건강을 위해 발생하는 모든 대사활동에 사용되는 에너지의 총합입니다.

매우 당연하게도, 기초대사량이 높은 사람이 낮은 사람보다 혈당 관리가 훨씬 용이하다는 것은 쉽게 가늠할 수 있습니다.

 

■ 근육량의 중요성

 

문제는 이 기초대사량에 가장 큰 부분을 차지하고 있는 것이 근육량입니다.

일반적인 경우, 기초대사량의 약 60%를 근육이 소모하고 있다고 합니다. 전혀 움직이지 않고 있어도, 단지 그 존재를 유지 시키는데 만에도 저만큼의 에너지를 소모하는 것입니다.

 

당연히 근육량이 많아지면, 저 비율은 더 높아지며, 기초대사량 자체가 올라가게 된다는 것입니다.

 

같은 무게의 70kg 헬스 선수와 일반인 남자의 경우, 하루 기초대사량이 약 큰 바나나 하나를 먹은 열량만큼 차이가 난다고 합니다.

 

'에게~ 바나나 하나?' 라고 생각하시나요? 우리가 지금 얘기하고 있는 대상이 '근육' 입니다. 전혀 움직이지 않고도 저만큼의 차이가 난다는 것입니다. 만약 두 사람이 함께 농구를 한 판 했다면? 축구를 했다면? 헬스장에서 1시간 동일한 강도로 운동을 했다면? 함께 등산을 했다면? 이 두 사람의 기초 + 활동 대사량의 차이는 어마어마해지게 되는 것입니다.

 

 

■ 당뇨에서의 근육량의 중요성

 

자, 이 항목 따로 설명을 안 드려도 감이 오시죠?

 

기초대사량, 즉, 근육량이 많은 사람은, 동일한 음식을 먹고, 동일한 활동을 하여도, 혈당을 관리하는 것이 훨씬 쉽다는 사실입니다.

 

유산소 운동만을 하실 경우, 지방 뿐 아니라 근육도 함께 태우기 때문에 기초대사량이 줄어들어 혈당 관리가 더 어려워진다는 것입니다.

 

물론, 지금 당장 높은 혈당을 떨어뜨려야 하는 상황이라면, 유산소운동이 훨씬 효과적입니다. 하지만, 혈당관리가 어느 정도 가능하시다면, 유산소운동에 근육운동을 포함해 근육량을 늘려두신다면, 이후에 혈당 관리가 훨씬 더 쉬워질 수 있습니다.

 

결정적으로, 근육운동이 유산소운동에 비해, 인슐린 저항성 개선에 훨씬 더 좋은 영향을 미친다는 것은 이미 많은 연구 결과에 도출되어 있습니다. 당뇨의 원인 - 인슐린 저항성이란? ☜ 포스트 참조 즉, 단순한 혈당관리에는 유산소운동이 좋지만, 근본적 당뇨치료에 더 가까운 것은 근육운동이라는 의미가 되는 것입니다.   ※ 추가로 근육운동은, 골다공증을 예방하는 가장 좋은 예방법이며, 치매의 예방에도 좋습니다. 당연히 탄력 있는 몸매를 가꾸어 주는 데 짱이지요.

기본적으로 사람이 노화가 되면 근육은 줄어듭니다. 거기에 당뇨라는 질병 또한 근육의 손실을 가속화 시킵니다. 이에 무리하고 과도한 유산소운동까지 덧붙이면 근손실의 속도는 감당하기 어려워집니다. 만약 시간과 여유가 되신다면, 유산소운동 전에 근육운동을 추가해 주신다면 혈당 관리 뿐만 아니라 당뇨 치료, 나아가 건강 관리에도 매우 도움이 될 것입니다.   그럼, 어떻게 하면 근육량이 늘어날까?  그것은 어떻게 하면 근육량이 늘어날까? - 근육운동의 기본 ☜ 포스트에서 설명하도록 하겠습니다.

 

 

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