어떻게 하면 근육량이 늘어날까? - 근육운동의 기본

이번 포스팅에서는 어떻게 하면 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있는지에 대해서 고민해 보도록 하겠습니다.

1. 런닝머신 보다는 사이클머신이 좋다

헬스장에서 운동을 하시던, 아니면 집에 유산소 운동 기구를 하나 구입하셔야 하는 경우는, 트레드밀(런닝머신) 보다는 사이클머신을 추천합니다.

런닝머신의 경우, 유산소 운동 효과와 심폐기능 상승에는 매우 높은 효율을 가지고 있으나, 근육 증가의 효과의 미미한 편입니다. 종아리 근육량 증가가 되기는 하지만, 전체적으로는 근육량 증가보다는 소모가 더 큰 운동입니다.

그러나 사이클머신은, 유산소 운동 효과와 동시에 대퇴(허벅지) 근육 증강효과가 탁월한 운동기구 입니다.

 

사이클 선수들 허벅지 본 적 있으시죠? 특히 대부분의 사이클머신은 난이도를 조절할 수 있는 기능이 있는데요, 난이도를 높여서 허벅지에 살짝 압박이 가는 정도로 운동해 주시면, 대퇴 근육이 늘어나는 게 느껴지실 겁니다.

헬스장에서 운동을 하시는 경우는, 트레드밀과 사이클머신을 적당히 번갈아 운동을 하시면 더 좋습니다.

 

 

2. 근육은 하체 - 허리 - 상체 순으로 키워라

 

많은 남자분들이 '근육운동 = 가슴, 팔, 복근운동' 이라는 공식을 가집니다.
그래서 헬스장을 가면, 일단 가슴 운동, 팔 운동, 복근 운동을 먼저 하게 됩니다.

사실, 몸짱인 연예인이나 운동선수들의 몸을 보면, 가장 먼저 눈이 가는 부위가 대흉근(가슴 근육), 이두근(알통 근육), 복근인 것은 분명합니다. 가슴, 팔, 복근이 있어야 운동한 티가 나는 것도 사실이구요.

하지만, 우리는 이쁘게 보이는 것도 중요하지만, 건강을 위해 근육을 만드는 것이 우선이니깐요.

 

일단, 같은 노력에 비해 가장 빨리 근육량이 늘어나는 곳이 하체입니다. 인체에서 가장 많은 양의 근육을 가진 곳이 대퇴(허벅지) 이며, 근육이 크기 때문에 가장 빨리 근육량이 증가합니다. 그리고, 하체 근육이 지탱이 되어야 다른 근육 운동의 효과가 훨씬 좋아집니다.

 

인체에서 대퇴 다음으로 근육이 많은 곳이 등(허리)입니다. 즉, 근육량이 증가하는 속도 역시 두 번째로 빠르다는 얘기지요. 게다가, 허리 역시도 다른 상체 운동의 효과를 훨씬 더 좋게 합니다. 허리 근육이 약한 상태에서 무리한 상체 운동을 하다가 허리 다치시는 분들 여럿 봤습니다.

 

 

3. 스트레칭 - 근육운동 - 유산소 운동 - 스트레칭 순으로 운동하라

 

헬스장에 가 보면, 러닝머신으로 땀 범벅이 된 후에 근육 운동을 하시는 분들이 꽤 있습니다.

 

이렇게 운동하시면 운동의 효과도 떨어질뿐더러 위험하기까지 합니다.

 

유산소 운동을 먼저 하면, 혈액 내 포도당을 다 소모해 버려서, 근육 운동 시 자신의 최대 힘을 발휘하지 못하게 되어 근육 운동 효과가 반감됩니다.  또한, 힘이 떨어져 중량기구를 놓치는 경우도 종종 있습니다.

 

최대의 에너지를 가지고 근육 운동을 해야 그 효과가 극대화되며, 부상의 위험도 줄어듭니다.
그리고 근육 운동으로 에너지를 소모한 이후에 유산소 운동을 하면, 유산소 운동의 효과도 훨씬 좋아지는 효과가 있습니다.

 

사실, 워밍업(땀이 살짝 날 정도의 유산소 운동) - 스트레칭 - 근육 운동 - 유산소 운동 - 스트레칭 순서로 하는 게 정석입니다만, 시간이 너무 많이 걸리는 단점이 있어서, 저 같은 경우 걍 헬스장까지 뛰어가면서 워밍업의 효과를 냅니다.

 

4. 큰 근육은 번갈아 가면서 운동하라

 

인체는 최소 단위로 약 400종류의 근육을 가지고 있습니다.
그 중에 우리가 일반적으로 근육운동의 대상으로 크게 나누어 보면, 가슴 근육, 등 근육, 어깨 근육, 팔 근육, 복근, 허벅지 근육, 종아리 근육 등으로 나누어 지는데, 이 중 가슴 근육, 등 근육, 허벅지 근육 등은 큰 근육에 속하며, 나머지 근육은 작은 근육에 포함됩니다.

 

큰 근육은 일반적으로 웬만큼 운동하지 않으면, 무리가 되지 않지만, 한 번 무리가 가게 되면 이를 회복하는데도 오래 걸립니다.
작은 근육은 약간의 운동으로도 무리를 하게 되지만, 반대로 작기 때문에 금방 회복하는 특징을 가지고 있습니다.

 

근육 운동이란, 근육에 무리를 주어 상하게 하고 난 후, 이를 회복하는 과정에서, 인체가 필요성을 느껴 더 크고 강한 근육으로 재구축하게 하는 것입니다.

 

하여, 큰 근육들은 한번에 강하게 운동을 하여 무리를 주고 나서, 회복하는 시간을 주어 그 동안 더 강한 근육을 만들어야 합니다.

 

예를 들어, 매일 조금씩 가슴 운동을 하는 것보다, 한 번 무리하도록 운동을 한 후, 일정 시간 이상 근육을 쉬도록 해주는 것이 근육량을 높이는데 더 효과적이라는 겁니다.

 

반대로 작은 근육들은 조금만 운동해도 무리가 가지만, 다음날이면 완전히 회복이 되므로, 매일 운동하는 것이 빠르게 근육을 기울 수 있는 것이지요.

 

저의 예를 들어보면, 월요일엔 가슴 근육과 삼두박근을 중심으로, 화요일엔 등 근육과 이두박근, 수요일엔 어깨, 목요일엔 허벅지 운동과 종아리 근육을 중심으로 하고,
복근과 전완근의 근육은 매일 반복해서 훈련하는 방법을 사용하고 있습니다.

 

 

5. 큰 근육부터 훈련하자

 

예를 들면, 가슴 운동은 거의 대부분이 미는 운동입니다. 즉, 가슴 운동을 하면 삼두도 함께 운동을 하게 됩니다. 이때, 가슴 운동을 한계까지 하고 나면, 이미 삼두도 어느정도 운동이 되어있으면서, 만약 삼두의 힘이 남아 있다면 따로 삼두 운동을 추가하면 됩니다. 삼두운동에는 가슴근육이 거의 관여하지 않기 때문입니다.

 

그런데 만약 가슴보다 삼두를 먼저 훈련하게 되면, 가슴 운동 시 이미 삼두가 제 힘을 발휘할 수 있는 상태가 아니므로 가슴 운동에 집중할 수 없게 되는 결과를 낳게 됩니다.

 

이는 등과 이두박근, 허벅지와 종아리 운동에도 모두 해당되는 내용입니다.

 

다시 말해 근육운동 시에는 연관되는 근육 중 가장 크면서 가장 많은 근육이 연관되는 부위부터 훈련한 후, 점차 크기가 작고 연관되는 근육이 적어지는 근육의 순서로 훈련해 가야한다는 것입니다.

 

6. 실제 중량을 드는 훈련부터 하자

 

헬스장에서 운동할 때, 여러 방법이 있습니다. 바벨, 덤벨 같은 중량 기구부터 케이블을 이용한 기구와 머신 등이 있죠.

이런 경우, 실제 중량을 이용하여 드는 운동이나 체중을 이용한 운동 (벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트, 턱걸이 등)을 먼저 수행한 후, 기타 머신을 이용하는 것이 좋습니다.

 

실제 중량을 드는 경우에는, 그 중량을 드는 메인 근육 뿐 아니라 그 주변의 다른 근육들도 함께 이용하게 됩니다. 예를 드면 중심을 잡는데 필요한 근육 등입니다. 이런 근육들이 함께 발달해야 근육 자체가 골고루 발달할 뿐 아니라, 실제로 자신의 근육을 이용하여 무거운 것을 들 수 있습니다.

 

머신의 경우는 실제 중량을 드는 것에 비해 안전하고 편하지만, 동작이 고정되어 있기에, 중심을 잡을 필요없이 그냥 힘만 주면 됩니다.

즉, 실제로 무게를 드는 메인 근육을 제외한 주변의 근육은 매우 더디게 발달하게 되는 겁니다.

이렇게 머신을 이용한 훈련만 하는 경우, 근육자체는 빨리 커지는 장점이 있으나, 근육의 크기에 비해 실제로 들 수 있는 무게가 매우 낮아 질 수도 있습니다.

즉, 진짜 근육 바보가 되는 것이죠.

 

근육 훈련 시에는, 실제 중량을 들거나 체중을 이용한 훈련을 한계까지 수행한 후, 남아있는 힘을 머신으로 소진하는 방법을 사용하여야만, 메인 근육 주변의 근육도 함께 골고루 훈련할 수 있습니다.

 

7. 근육 운동은 아프도록 하여야 한다

 

근육 운동은, 근육이 자신의 한계까지 무리를 주어 상처를 입게 하고, 휴식을 통해 그 상처를 복구하면서 더 강해지고 더 많아지게 하는 것입니다.

 

그런데 가끔 근육 운동을 한다고 하면서, 자신의 한계 무게의 반 정도 밖에 안 되는 무게를 들고 몇 번 들었다 놨다 하시는 분들이 있습니다. 이것은, 그냥 근육 운동의 형태를 빌어서 하는, 아주 비효율적인 유산소 운동 밖에 되지 않습니다. 그냥 동네 한 바퀴 도는 것이 훨씬 낫습니다.

 

근육 운동 시에는 자신의 근육이 한계에 달할 정도의 무게 또는 반복 회수를 가져야 합니다. 그래야 상처를 입고, 그 상처를 회복하면서 더 커지는 것입니다.

 

물론, 너무 과도한 무게를 들게 되면 다치게 될 수도 있습니다. 처음에 근육 운동을 시작하는 경우에는 자신이 어느 정도의 무게를 들 수 있고, 어느 정도의 회수가 가능한지를 판단하는 단계가 꼭 필요합니다.

 

 

8. 양질의 단백질을 섭취하라

 

근육량을 늘리는데 가장 중요한 것 중에 하나가, 양질의 단백질을 섭취해 주는 것입니다.

 

앞에서 말했듯이, 우리가 운동을 하는 것은, 근육이 크게 되도록 하는 직접적인 단계가 아니라, 근육에 무리와 상처를 주어, '더 큰고 강한 근육이 필요하다...'라는 것을 알려주는 단계인 것입니다.

 

실제로는, 이 무리하고 상처 난 근육이 회복하면서 근육이 커지게 되는 것인데요. 당연히 충분한 휴식과 함께 양질의 단백질이 보충되어야, 회복 시 더 큰 근육으로 복구되게 되는 것입니다.

 

대표적인 양질의 단백질은 닭가슴살이구요, 지방을 잘 제거한 소고기도 좋은 단백질 공급원입니다. 하루에 3~4개 정도의 달걀 역시 필수적인 단백질 공급원입니다. 등 푸른 생선 등 해산물을 드시는 것도 도움이 됩니다.

 

식사로 적절한 단백질 공급이 불가능하신 경우, 단백질 보충제 등을 이용하시는 것도 하나의 방법입니다.

 

9. 충분한 휴식을 취해라

 

앞에서 반복적으로 말했듯이, 근육을 키우는 방법은 근육에 상처를 준 후 회복을 하면서 커지는 것입니다.

 

만약, 상처를 입은 채로 계속 운동을 하게 된다면, 근육은 다시 상처를 입게 되고, 그 상태에서 또 운동을 하는 것은, 파도 치는 바닷가에서 모래성을 쌓는 것과 비슷한 결과가 나오게 됩니다.

 

운동을 통해 근육이 상처를 입고 이를 회복하는 동안에는, 다시 근육이 상처를 입지 않도록 쉬어주는 것이 중요합니다.

 

가급적이면, 운동 후 통증이 느껴지는 부위는 추가적인 자극을 배제하고 충분한 휴식을 취해주는 것이 근육 성장에 도움이 됩니다.