최소한의 시간으로 최대의 근성장을 이루자 (근육 운동 피라미드 세트 원칙)

근육 운동 피라미드 세트 원칙

근육 운동 시 전완근(악력) 운동의 중요성과 필요성 ☜ 포스팅에서 근육량 증가를 위한 운동 방법 한 가지를 알아봤습니다.

 

바로...
‘큰 근육은 충분한 휴식을 취하며 번갈아 훈련을 하고, 작은 근육은 최대한 자주 훈련을 하자’
였습니다.

 

오늘은 또 다른 운동 법칙인 ‘피라미드 세트 원칙’에 대해서 설명을 드리도록 하겠습니다.

 

피라미드 세트 원칙이란...

간단히 말해, 세트를 반복하면서 점차 중량을 올리면서 운동하는 것이 근성장에 더 효율적이다는 원칙입니다.

 

좀더 상세히 말씀을 드리자면, 처음 세트에서는 자신이 최대로 들 수 있는 무게의 60 ~ 65% 의 무게로 약 15 ~ 20회를 수행하고, 세트를 반복하면서 점차 무게는 늘리고 횟수를 줄여, 마지막에는 최대 무게의 약90% 의 무게로 4 ~5회 정도 반복하는 방법입니다.

 

여기서 중요한 것은 마지막 5회를 수행 시, 정말 마지막 힘을 짜내 4 ~ 5회를 수행한다는 것입니다. 두어 번 더 수행할 힘이 있음에도 4 ~ 5회하고 말라는 의미가 아닙니다.

 

하지만, 위의 방법을 수행하자면 상당한 세트를 수행하여야 합니다. 사실 전문적으로 운동을 하거나, 아니면 몸을 만드는 것이 자신의 생계에 직접적으로 관련되는 업무를 하는 사람이 아니라면, 상당한 시간의 부담을 느끼는 방법일 수 밖에 없습니다.

 

 

그래서, 피라미드 원칙을 어느 정도는 지키면서 짧은 시간에 최대한의 효율을 낼 수 있는 방법 중 하나를 설명 드리겠습니다.

 

※ 그 전에, 반드시 살짝 땀이 날 정도의 웜업은 필수입니다. 몸이 굳어있는 상태에서 무리한 훈련은 부상으로 직결되는 일임을 명심하십시오.

 

우선, 자신이 온전히 10회를 수행할 수 있는 최대한의 무게를 선택합니다. 그리고 해당 무게로 10회를 수행합니다.

다음 세트에서는 여전히 같은 무게로 수행합니다. 아마도 앞 전에 10회를 겨우 수행하셨다면, 두 번째 세트에서는 온전히 10회를 수행하시기 힘드실 겁니다. 하지만, 중간에 잠시 쉬는 한이 있더라도 어떻게든 10회를 채우도록 합니다.
만약, 중량이 정말 10회를 겨우 수행할 정도의 적당한 무게였다면, 이 두 세트를 수행하시는 것만으로도 이미 근육은 어느 정도 부하가 걸릴 것입니다.

 

그리고 마지막 3세트에서 그 보다 한 단계 (조금 더) 무거운 중량을 선택합니다.
이렇게 올라간 중량을 자신이 들 수 있는 최대의 반복 회수만큼 수행합니다. 6 ~ 7번이 될 수도 있고, 3 ~4 번 정도만이 가능할 수도 있습니다.

이렇게 한계에 다다르면, 훈련 파트너가 있다면 도움을 받던지, 반대쪽 손을 이용하던지, 불가능할 경우는 몸의 반동을 이용해서라도 딱 두 번만 강제로 더 수행합니다.

 

이 마지막 강제 반복이 진짜로 근육을 키우는 훈련이 되는 것입니다.

 

 

이렇게 딱 3세트만 하시더라도, 해당하는 근육은 충분히 부하를 받아 상당한 통증을 느끼실 겁니다.

이렇게 훈련하다 보면, 언젠가는 중량을 올린 마지막 3세트의 중량을 9회까지 가능하게 될 겁니다. 이 후부터는 이 마지막 세트의 중량이 자신의 첫 세트 중량이 되는 것입니다.

 

원칙대로라면, 약간 쉬운 무게로부터 한계점에 도달하는 무게까지 4 ~ 5 세트씩을 반복하는 것이 좋습니다. 하지만, 이런 방법은 상당한 시간 (2 ~ 3 시간)을 필요로 하기 때문에, 실질적으로 일반인들이 1시간 정도 안에 다 수행하는 것이 어려운 것이 사실입니다.

 

제가 알려드린 방법이 원칙적인 피라미드 세트만큼의 효과는 없겠지만, 그냥 같은 무게로 반복해서 하시는 것 보다는 근 매스 증가에 조금은 더 도움이 될 것입니다. 열심히 노력하시어 원하는 만큼의 건강과 몸매를 가지시기 바랍니다.

 

 

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