유산소 운동과 무산소 운동의 구분 및 효과

유산소 운동 무산소 운동 구분 효과

 

우리가 운동과 관련된 얘기를 할 때, '유산소 운동' 또는 '무산소 운동'이라는 용어를 사용하는 경우가 종종 있습니다. 사실 일반적으로는 유산소 운동과 무산소 운동을 구분하는 방법을 대충 아래와 같이 사용합니다.

 

유산소 운동 = 걷기, 천천히 달리기, 자전거 타기 등...

무산소 운동 = 근육운동, 단거리 달리기 등...

 

매우 틀린 표현은 아닙니다. 일반적으로는 위의 구분을 적용을 하여도 크게 틀리지 않기 때문입니다.

하지만, 이렇게 나누는 것이 절대적인 것이 아니며, 운동 시 정확한 원리를 이해하고 운동하는 것이 더 효율적이므로, 오늘은 무산소/유산소 운동에 대한 개념과 정확한 구분 원리를 알아보도록 하겠습니다.

 

그 전에 우선적으로 알아야 할 것이, 인체가 운동할 때 필요한 에너지를 생성하는 방법입니다.

 

1. 산소를 이용해 탄수화물 등을 산화시켜 에너지를 얻는 방법. 에너지 효율이 높지만, 에너지를 만드는 과정과 단계가 복잡하여 빠르게 에너지를 생성하지 못하는 단점이 있음.

2. 산소를 필요로 하지 않고 에너지를 생성하는 방법. 에너지 효율도 낮고, 생산할 수 있는 에너지의 양도 적지만, 1번의 방법보다 훨씬 빠르게 에너지를 생성할 수 있는 장점이 있음.

 

이렇게 2가지로 나눌 수 있는데요...

 

1번의 에너지 생성 방식이 바로, 우리가 운동을 포함한 모든 생활 및 생존에 필요한 에너지를 생산하는 방법입니다. 혈액 내 포도당을 흡수하여 세포 내에서 ATP를 만들어 실제로 세포에서 필요한 에너지를 만듭니다. 이 때 ATP를 만들 포도당이 부족해지면, 글리코겐과 지방을 분해하여 포도당을 만드는데, 이 때, 산소를 필요로 하게 됩니다. (이 때 소모한 글리코겐은 지방을 분해해서 채우게 됩니다.)

여기서 우리가 소위 말하는 '유산소 운동'이란, 이렇게 에너지를 생산하는 방식으로도 충분히 에너지를 공급할 수 있는 수준의 '강도'를 가진 운동을 일컫는 말입니다.

 

그런데, 만약 1번의 방식으로 도저히 에너지를 공급할 수 없을 만큼의 격렬한 운동을 하게 될 경우, 2번의 에너지 생산방식을 추가로 이용하게 됩니다. 이 경우는 지방은 사용하지 않고 글리코겐만을 이용하게 되는데, 분해속도가 훨씬 빠르며, 산소를 필요로 하지 않는다는 점에서, 급격히 에너지를 필요로 하는 경우에만 사용하게 되는 것입니다. 단, 산소를 사용하는 위의 방법보다 동일한 글리코겐 분자에서 생산되는 ATP의 양이 더 적어(2/3) 비효율적이며, 글리코겐 자체가 체내에 매우 적은 양만 저장하고 있기 때문에 금방 고갈되며, 또한, 불완전 연소를 하기 때문에 필요 없는 부산물이 생성된다는 문제점을 안고 있습니다.

이렇게 2번의 에너지 생산 방식이, 전체 에너지 생산량의 일정 비율 이상을 차지하는 '고강도' 운동의 경우를 '무산소 운동'이라고 합니다.

 

즉, 유산소 운동을 구분하는 것은, 어떠한 운동을 하느냐 하는 것보다, 운동을 하는 사람의 운동 능력에 따라, 동일한 운동에 대해서도 유/무산소 운동이 결정되는 것이 더 정확하다는 것입니다.

 

예를 들어, 100m를 12초에 주파하는 단거리 육상선수에게는 100m를 17초에 달리는 것은 1번 에너지 생산 방법으로 충분히 에너지를 공급할 수 있기 때문에 유산소 운동이 되는 것입니다. 아마도 이 속도로 10분도 달릴 수 있지 않을까요? (실제로 마라톤 선수 중 탑 클래스는 2시간이 넘는 시간 동안 평균적으로 100m를 17 ~ 18초에 주파하는 속도로 달린다고 합니다.)

하지만, 평소 운동을 전혀 하지 않는 일반 여성분이라면, 100m를 말 그대로 '전력으로' 달려야 하며, 이 때 이 여성분의, 1번 방식의 에너지 생산 능력으로는, 도저히 소모 에너지를 공급할 수 없기 때문에 2번 방식을 추가로 사용하여야 하며, 이 경우에는 무산소 운동이 되는 것입니다.

 

마찬가지로 벤치프레스 150kg를 거뜬히 들어올리는 바디빌딩 선수의 경우에는 40kg의 벤치프레스 운동은 30번, 40번도 들어올릴 수 있으며, 이 경우는 유산소 운동이 되는 것이지만...

웨이트트레이닝을 처음으로 하는 사람이 40kg의 벤치프레스를 이를 악물고 온 몸의 힘을 모두 쏟아 부어 단 한 번 들었다면 이는 완벽한 무산소 운동인 것입니다.

 

같은 운동에도 어떤 사람에게는 유산소 운동이 되고, 어떤 사람에게는 무산소 운동이 되는 이유는, 각 개인의 에너지를 만드는 능력의 차이에서 발생하는 것입니다. 산소를 흡입하는 폐활량, 폐에서 근육의 각 세포로 산소를 보내는 심장의 힘, 산소를 세포 내로 공급해 주는 호르몬 작용 능력, 지방을 글리코겐으로 분해하는 능력 등등의 신체 각 부위의 능력에 따라 결정되어지며, 당연하게도 평소에 운동을 얼마나 했느냐, 어떤 운동을 했느냐에 따라, 각 능력에서 차이가 나게 되는 것입니다.

 

결과적으로,

유산소 운동 = 걷기, 천천히 달리기, 자전거 타기 등...

무산소 운동 = 근육운동, 단거리 달리기 등...

이라는 공식은 일부는 맞고, 일부는 틀린 기준이 되는 것입니다. 정확히 표현하자면,

 

장시간 꾸준히, 또는 많은 회수를 반복적으로 할 수 있는 운동 = 유산소 운동 짧은 시간 또는 적은 회수의 반복 회수만 가능한 정도의 운동 = 무산소 운동

으로 구분하시는 것이 더 정확한 구분 방법이 되는 것입니다. 다만, 유산소 운동의 경우에는, 난 장시간 동안이 아니라 무한정 이불 속에서 뒹굴면서 유산소 운동을 할 수 있어 적어도 숨을 가볍게 몰아 쉴 정도의 강도는 되어야 '운동'이라고 할 수 있겠습니다.

 

 

그럼 이 두 가지 운동의 효과를 조금 살펴보도록 하겠습니다.

 

유산소 운동은 당연히 잉여 에너지의 소모와 체지방 감소의 효과가 뛰어납니다.

위에서 설명 드린 데로, 유산소 운동은, 산소를 사용하는 에너지 공급만으로 충분히 운동을 할 수 있기 때문에, 장시간 운동이 가능하며, 이 과정에서 혈중 포도당을 소모하고, 근육과 간에 저장된 글리코겐을 소모하며, 또한 지방을 분해하여, 일부는 직접적으로 분해하여 에너지로 쓰고, 일부는 사용된 글리코겐을 보충하게 됩니다. 다만, 이렇게 지방을 분해하는 동안에 인체는 근육도 얼마간 분해를 합니다. 너무 오랫동안의 유산소 운동은 근손실의 원인이 된다는 것이 이것입니다.

또한, 심장과 폐를 포함한 각 장기의 기능 향상도 함께 이룰 수 있습니다.

 

무산소 운동의 효과는, 근육과 근력의 증가입니다.

일반적인 무산소 운동인 웨이트트레이닝 뿐 아니라, 100m 전력달리기 등의 운동 역시, 온몸의 근육을 압축하여 순간적인 힘을 이용하는 운동이므로, 하체뿐 아니라 전신의 근육의 강화를 할 수 있는 운동입니다. 이 역시 각 장기를 함께 강화할 수 있습니다.

직접적인 근력의 강화 뿐만 아니라, 근육과 기초대사량의 증가로 추가적인 지방의 축적 방지 및 제거의 효과도 기대해 볼 수 있습니다.

 

마지막으로 한 가지 더, 제가 여러 포스팅에서도 언급한 적이 있었던, '근육 운동을 하고 난 후, 유산소 운동을 하면, 체지방 제거에 더 효과적이다.' 라는 내용에 대해 설명을 조금 드리고자 합니다.

 

앞에서 살펴 본 대로 유산소 운동에는, 포도당 + 글리코겐 + 지방 + 근육을 에너지로 사용한다고 했습니다. 이 경우 보편적으로 포도당을 먼저 사용하고, 그 농도가 떨어지면서 글리코겐을... 그리고 지방 순으로 사용하게 됩니다. 우리가 20분 이상의 유산소 운동을 해야 지방이 분해된다는 얘기를 하는 것이, 글리코겐을 어느 정도 사용하고 나서 본격적으로 지방을 태우기 시작하는 시점이 20분 정도 걸린다는 것입니다. (당연히 운동 강도에 따라 차이는 있습니다. 또한 20분 이내의 운동을 해도, 그 동안 소모한 포도당과 글리코겐을 적정량 생산하기 위해 적은 양의 지방 분해는 이루어지긴 합니다.)

 

그런데, 무산소 운동의 경우에는 포도당 + 글리코겐 + 적은 양의 지방 만을 사용하며, 그렇기 때문에 더 빠르고 급격하게 글리코겐을 소모하게 됩니다. 즉, 강한 무산소 운동을 10분 정도만 해도 체내에는 포도당과 글리코겐이 거의 바닥을 보이게 되며, 이 상태에서 유산소 운동을 하게 되면, 곧바로 본격적인 지방 분해가 시작되는 것입니다.

 

즉, 유산소 운동만을 40분을 하면, 단순히 유산소 운동의 효과 - 체지방 분해 - 만을 보게 되지만, 무산소 운동 10분 + 유산소 운동 20분 만 해도 동일한 체지방 분해 효과에 무산소 운동의 효과까지 더 해 주는 결과가 나타나게 되는 것입니다. 만약 무산소 20분 + 유산소 10분이면 오히려 더 많은 체지방 분해 효과가 날 수 있습니다. 물론 운동 방법, 강도에 따라 다를 수 있습니다.

어떻게 하면 근육량이 늘어날까? - 근육운동의 기본 ☜ 포스트 참조 

 

이상 유산소 운동과 무산소 운동의 구분 방법, 그리고 효능에 대해서 알아봤습니다. 다음 포스팅에서는 효과적인 유산소 운동 방법에 대해 알아보는 포스팅을 할 예정입니다.

 

 

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