단백질 보충제 종류는? 섭취 시 주의점


최근의 몸짱 열풍과 건강을 위해 운동하는 사람들이 참 많이 늘었습니다. 예전처럼 유산소운동만 하는 것이 아니라 근육운동도 함께 병행하면서 말이죠.

 

그런데, 몸짱을 목표로 운동을 하시는 분들 중에는 단백질 보충제를 드시는 분들이 꽤 있습니다.

 

그래서, 오늘은 단백질 보충제에 대해 알아보는 시간을 가져 보도록 하겠습니다.

 

단백질 보충제란?

  

단백질 보충제는, 근매스 증가를 위하거나, 운동으로 인해 떨어진 에너지 보충을 위해, 운동 중, 또는 운동 직후, 식사 대용으로 섭취하는, 인공적으로 단백질과 탄수화물을 정제해 만든 식품입니다.

 



 

단백질 보충제의 종류

 

단백질 보충에는 크게 게이너와 프로틴 두 가지 종류로 나누어 집니다.

 

게이너(Gainer)는 단백질과 탄수화물이 혼합되어 들어있는 보충제를 지칭하는 것입니다. 단백질과 탄수화물의 비율이 8:2에 이르는 것부터 5:5, 2:8에 이르기까지 다양한 비율의 제품이 있습니다.

일반적으로는 격렬한 훈련을 하는 운동 선수들이, 근매스 증가와 함께 운동으로 인해 떨어진 포도당을 보충하기 위해 섭취하는 제품입니다. 또한, 매우 마르신 분들이 살을 찌우기 위한 복적으로 식사에 대한 보충 또는 대용으로 섭취하기도 합니다.

그러나, 개인적으로 앞의 운동선수들이 아닌 뒤의 일반인의 경우 게이너의 섭취를 권장하는 입장은 아닙니다. 그 이유는 게이너 보충제 (말토덱스트린) 의 위험, 부작용 ☜ 포스팅을 참조하시기 바랍니다.

 

프로틴(Protein)은 순수한 단백질로만 이루어져 있거나, 아주 적은 양의 탄수화물이 포함된 종류의 보충제 입니다. 목적은 순수한 근매스 증가에 있으며, 간혹 프로틴에 미숫가루를 섞은 것으로 게이너의 효과를 내기도 합니다. (게이너에 포함되는 단백질도 역시 프로틴이며, 같은 형태로 구분됩니다.)

 

유청 단백질 (Whey Protein)


가장 보편적인 프로틴은 치즈를 만들 때 나오는 유청 단백질을 정제하여 가공되어지는데, 그 가공 방법에 따라 농축유청단백질(WPC), 분리유청단백질(WPI), 가수분해유청단백질(WPH), 효소분해유청단백질(WPF) 로 나누어 집니다.

 

각각의 특성을 살펴보면...

 

 

농축 유청 단백질 (WPC) : 단백질 순도 35 ~ 87%. 자연 상태의 단백질 보다 소화 흡수가 빠름.

                                        콜레스테롤과 지방이 다수 포함되어 있음. 가격이 저렴함.

 

분리 유청 단백질 (WPI) : 단백질 순도 88 ~ 95%. 섭취 후 10분 이내에 소화 흡수가 완료됨.

 

가수분해 유청 단백질(WPH) : 단백질 순도 96% 이상. 섭취 후 거의 바로 흡수됨.

                                              현재 보충제에 사용되는 최고급 단백질. 가격이 비싸다.

 

효소분해 유청 단백질(WPF) : WPC에 효소를 추가한 단백질. 성분은 WPC와 거의 동일.

                                             효소에 의해단백질을 소화하지 못하는 사람도 소확가 가능하게 함.

 

 

단백질 함량 및 흡수 속도는 WPC(WPF) < WPI < WPH 입니다. 당연히 뒤로 갈수록 가격 또한 비싸집니다.

 

카제인 (Casein)


근성장을 위해서는 운동 직후, 빠르게 흡수되어, 운동으로 인해 상처받은 근육에 단백질을 보충하는 것을 필요로 하지만, 반대로 천천히 흡수되어 지속적으로 근육에 단백질을 공급해 주는 것도 필요합니다. (수면 등의 경우)

카제인은 유청 단백과 다르게 소화 흡수가 느려, 상기 목적을 위해, 수면 직전에 먹거나, 운동 후 유청 단백과 함께 섭취하기도 합니다.

지속적 근성장에는 도움이 되나, 나쁜 콜레스테롤 증가에 영향을 미치므로, 평소 건강 검진 등에서 콜레스테롤이 높은 경우에는 섭취를 제한하시는 것이 좋습니다.

모 믹스 커피 광고에서 포함하지 않았다는 그 카제인이 이 카제인 맞습니다. 나쁜 지 나쁘 지 않은 지는 사람에 따라 다르겠네요.

 

난단백 (Egg protein)


이름에서 알 수 있다시피, 달걀(흰자)에서 추출한 단백질입니다. 우유에 포함된 유당을 소화하지 못하는 분들을 위해서 만들어 진 제품입니다. 하지만, 유청 단백질, 특히 WPI WPH의 경우 유당의 함류량이 그리 높지 않고, 가격도 싼 편이 아니라, 일반적으로 그냥 달걀을 드시는 분들이 더 많습니다.

 

대두단백 (Soy protein)


콩에서 단배질을 추출한 제품입니다. 당연히 순수한 식물성 단백질이므로 지방이나 콜레스테롤이 거의 들어있지 않으며, 특히, 육식을 멀리하는 채식인들에게 인기가 좋은 제품입니다. 식물성 단백질임에도 의외로 흡수율이 좋습니다.

다만, 가격이 유청단백에 비해 비싸고, 남성 호르몬의 분비를 저해하여 근육 성장에 방해가 된다는 학설이 있어, 일반적인 남성분들에게는 외면받는 단백질 종류입니다. (명확한 결과는 아직 연구 중이랍니다.)

 

 

단백질 보충제 섭취 시 주의할 점

 

우선, 특히 웨이트를 하시는 분들 중에는, 단백질 보충제를 많이 먹으면 먹는 대로 근육이 커질 것이라는 막연한 기대를 하시는 분이 많습니다.

하지만, 필요한 양을 초과하는 경우 몸에 무리를 줄 수 있습니다.

 

1, 신장의 약화


혈액에서 불필요한 노폐물을 걸러 배설해 주는 기관이 신장입니다. 이 때 단백질과 아미노산도 신장에서 걸려져 다시 혈액 내로 재흡수 되는데요. 과다한 단백질과 아미노산이 혈액 내 존재할 경우, 이를 걸러내기 위해 신장이 무리를 하게 되며, 결국 단백질을 걸러내지 못하여, 단백질을 소변과 함께 배출하게 되는 것이 '단백뇨'입니다. 이렇게 되면 신장 기능은 급격히 약화되어 종국에는 노폐물을 걸러내지 못하게 될 수도 있습니다.

 

2. 뇌기능의 약화


과도한 단백질 섭취는 두뇌 기능에 나쁜 영향을 미친다는 연구 결과도 상당 수 있습니다. 특히, 과도한 단백질 섭취는 기억력 저하에 직접적인 영향을 주며, 뇌의 무게도 줄어든다는 보고가 있습니다.

 

단백질 자체의 과다 섭취 뿐 아니라, 우리가 간과하지 않으면 안 되는 것이 또 있습니다.

자신이 얼마만큼의 훈련을 하느냐 하는 것입니다.

근육이 커지는 것은, 근육운동에 의해 근육이 손상을 입고, 신체가 근육량이 더 필요하다는 것을 깨달아, 이 상처를 치료하는 과정에서 근육을 더 크게 재구축하는 것입니다. 당연히 매우 강력한 수준의 근육 운동을 하는 경우에는 이 손상된 근육을 치유하며 재구축하기 위해, 많은 양의 단백질을 필요로 하지만, 전혀 운동을 하지 않는 경우에는, 아무리 많은 단백질을 섭취하더라도 근육 증가에는 전혀 도움이 되지 않는 여분의 영양소를 섭취하는 것밖에 되지 않는 것입니다.

 

또 하나, 신경 쓸 부분은...

자연식이 형태의 단백질 섭취가 없이 보충제만 섭취하는 것은 근육생성에 도움이 되지 않는다는 것입니다. 우리 몸의 근육을 만드는 데는 수많은 종류의 아미노산이 필요합니다. 보충제에 들어있는 몇몇 아미노산이 체내에 풍부하다고 해도 그 외에 다른 필수 아미노산이 부족한 경우, 실제로 근육이 커지거나 추가 생성되는 대사기능은 발현되지 않는 다는 것입니다.

 

 

 

단백질 섭취 상한에 대한 명확한 기준을 없지만, 의학계에서는 체중 kg 1.5~2g 정도의 단백질 섭취는 무리가 없다고 합니다. 만약 이 이상의 보충제를 드시는 경우에는, 자신이 얼마만큼의 훈련을 하는 지를 잘 판단하여, 그 섭취량을 조절하는 것이 필요하며, 또한, 너무 보충제에만 의지하지 않고, 다른 자연식이 음식물과 적당히 분배하여 섭취하는 것이 근매스 증가에 도움이 될 것입니다.

 

 

 

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 게이너 보충제 (말토덱스트린) 의 위험, 부작용

 

Posted by 쭈니루

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  1. 비밀댓글입니다

    2014.12.05 00:50 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  2. 잘 읽었습니다. 좋다고 광고만 하고 부작용은 거의 설명하지 않기에 검색해봤는데 역시 이런 문제들이 있었군요. 선택에 도움이 많이되었습니다

    2015.11.09 17:40 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  3. 안여멸

    물건 팔이들과 다른 진솔한 서술

    양심이 살아 계시다

    이분 상 줘야 합니다

    아 이런분을 트레이너로 만나야 하는데

    2016.03.30 16:29 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  4. 운동

    저는 한스쿱에 25그램의 단백질을 포함하고 있는 보충제를 먹고 잇는데요. 과연 그 가루덩어리가 그만한 영양소를 실제로 가지고 있는지 궁금합니다. 만약에 그렇다면 왜 흡수율도 좋고, 각종 비타민도 들어간 보충제 보다 자연식을 먹으라고 하는지, 그리고 보충제는 보충제일 뿐이다라고 하는지 그게 궁금합니다. 안먹는거보단 먹는게 낫지 않나 싶어서요. 정말 아무런 효과 없는 건가요? 정말 궁금합니다.

    그리고 한가지 더 질문이 있는데요. 저는 닭가슴살은 하루에 300~400그램(3~4덩이) 정도는 꼭 챙겨먹고, 기상전, 운동전후로 3회 보충제 먹고 있습니다. 단백질 양이 지나친가요?

    2016.05.02 17:30 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  5. 저는 바디업 레이지플레티넘 보충제 먹고 있는데 괜찮던데요. 몸도 좋아지구.. http://www.bodyup.kr/링크걸어드려요

    2016.09.26 19:50 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  6. 난개돼지다

    저 살찌워서ㅈ군대 면제되련ㄴ데요
    지금 목표몸무게가 152인데 더찌워야되나요?
    누텔라한통 생크림케이크 한판 햄버거35개 피자 2판 치킨 3마리 라면 3개 이렇게 먹고있어요 하루두끼로

    2017.11.01 07:12 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]