운동과 휴식 상관관계


'건강을 위해서 적당한 운동을 하는 것은 필수적이다!'


모든 건강과 관련된 매체 (TV, 책, 병원의사 등등) 에서 동일하게 하는 말입니다.


그런데, 이 '적당한' 운동이라는 것은 과연, 얼마만큼의 운동을 말하는 것일까요?


매일매일 체력이 다할 정도로 하는 것이 좋은 것인지?... 아니면, 힘이 들 정도라면 몸에 무리가 가는 것인지?... 참 애매합니다.


그래서, 오늘은 운동과 휴식에 대한 이야기를 조금 해 보겠습니다.


※ 전문적으로 운동을 하시는 분이 아닌, 건강을 위해 운동하시는 일반인들을 대상으로 하는 포스팅입니다.


유산소 운동


우선은... 근육 운동을 하는 입장에서 생각해 보겠습니다.


우선 근육운동의 원리를 먼저 말씀드리겠습니다.


근육운동이라 함은, 근육에 무리를 주어 근섬유에 상처를 입히는 행위입니다.

그러면, 몸은 현재의 근육량으로는 부족하다는 것을 인식, 그 근육을 회복시키면서 더 큰 근육으로 키우는 것입니다.


자, 그러면 여기서 근육 운동은 얼마만큼의 운동을 해야하며, 얼마만큼을 휴식해야 하는 건가 답이 얼추 보이실 겁니다.

네~ 정답은... '상처입은 근육이 완전히 회복할 때까지 휴식을 취한다.' 입니다.

 

 

상처를 입은 근육이 채 상처를 다 회복하기도 전에 또 운동을 하면, 근육은 다시 상처를 입게 되고, 그걸 회복하기 전에 또 운동을 하면 근육은 회복과 강화를 할 시간도 없이 또다시 상처를 입게 되는 것입니다.

 

 

마치, 파도치는 바닷가에서 모래성을 쌓는 것과 비슷한 것이지요.


※ 물론, 근육이 상처를 입을 정도로의 강도가 아니라면, 뭐 매일하셔도 크게 상관은 없습니다. ^^;;

 

우리 몸에는 근육이 많이 있습니다. 세분화해서 약 400가지 정도가 있다고 하는군요.


하지만, 우리가 보통 근육운동을 할 때 나누는 단위로는 대충...

허벅지근육, 등근육, 가슴근육, 종아리근육, 복근, 이두박근, 어깨, 삼두박근, 전완근... 정도로 나눕니다. 물론, 전문적으로 운동을 하시는 분들은 더 세분화 해서 운동을 하시겠지만, 초보자인 우리들은 이 정도로 나누어서 운동을 합니다.


위에 나열한 근육들이 - 사람에 따라 차이는 있습니다만 - 대충 큰 근육부터 작은 근육 순으로 나열한 것입니다.


큰 근육은, 근육이 크고 상호작용이 뛰어나 웬만큼 훈련해서는 상처를 잘 입지 않습니다.

하지만, 반대로 한 번 상처를 입으면, 완전히 회복하는데도 시간이 상당히 걸립니다.

당연히 근육량은 더 많이 증가됩니다.


작은 근육은, 근육이 작기 때문에 약간만 훈련을 하더라도 쉽게 상처를 입습니다.

하지만, 반대로 빠르게 회복되며, 비교적 조금만 증가되는 특징이 있습니다.


근육 운동

 

 

자, 그럼 여기서 팁을 하나 드리겠습니다.

큰 근육은 회복을 위해 며칠 간격으로 운동을 하고, 작을수록 자주 운동을 해주는 것이 효과적입니다.

 

예를 들어, 허벅지 근육 같은 큰 근육은 하루 강하게 운동을 해서 근육통이 오게되면... 삼사일 동안은 다른 큰 근육을 운동해 주는 것입니다.

복근 같은 작은 근육은 근육통이 오더라도 일반적으로 하루나 이틀이면 완전히 회복되기 때문에 더 자주 훈련을 해주는 것이 중요합니다.

 

 

 

그리고, 큰 근육을 번갈아 운동을 하더라도 매일 운동하는 것은 특정 부위(허리 등)에 지속적으로 무리를 줄 수 있게 되므로 일주일에 하루, 이틀 휴식을 취해 주시는 것이 좋습니다.


근육 운동의 휴식은 얼마나 해야 하느냐에 대답은...

'최소한 근육통이 없어질 때까지는 휴식을 취해야 한다.' 입니다.

어떻게 하면 근육량이 늘어날까? - 근육운동의 기본 ☜ 포스트 보기

 

 


이번에는... 유산소 운동에 대해서 이야기 해 보도록 하겠습니다.

 

※ 여기서도 마찬가지로, 크게 무리가 가지 않는 약한 정도의 유산소운동은 제외하겟습니다.


유산소 운동, 일반적으로는 달리기, 자전거 타기, 등산, 스텝퍼 등을 이용하시는 데요.


여기서는 근육에 무리가 가는 정도 (산악 행군, 장거리 자전거 타기... 등) 가 아닌 순수한 유산소 운동만을 생각해 보도록 하겠습니다.


다른 장기의 강화의 목적도 있지만, 일반적으로 유산소 운동의 목적은 꾸준한 에너지의 소비로 인한 지방의 연소가 그 목적입니다.

러닝머신을 한시간 반, 약 시속 9 ~ 10km의 속도로 달린기를 하면, 숨이 턱까지 차오르고 다리가 후들거리는 정도의 체력을 가지신 분이 있다고 가정해 보겠습니다.


그러나 이 정도 속도로 다리 근육에 무리가 가는 것은 아닙니다.

숨을 차오르는 것도, 다리가 후들거리는 것도 잠시만 쉬면 괜찮아 집니다.


그러면 이분이 매일 이렇게 뛰는 것이 좋을까요?


이 경우 가장 무리가 가능 곳은 어디일까요?


바로, 심장입니다.

 

유산소 하는 동안에 심장은, 신체 모든 부위에 산소와 에너지를 가진 피를 공급하기 위해 평소보다 훨씬 빠르고 강하게 뛰어야 합니다.

 

 

이 심장이라는 장기는 95% 이상 순수하게 근육으로 이루어진 장기입니다.

심장도 역시 무리를 하게되면 근섬유에 상처를 입게되고, 지속적인 상처는 심장에 무리를 주어 결국엔 제 힘을 다하지 못하게 됩니다.

 

 

그리고, 또하나, 매일하는 무리한 유산소 운동은 근손실을 초래합니다.

유산소 운동을 하는 동안 필요한 에너지를 보충하기 위해서, 지방뿐 아니라 근육도 태운다는 것입니다.

다이어트, 성공할려면 반드시 근육 운동을 해라 ☜ 포스트 보기

이렇게 근육이 손실되면, 기초대사량이 줄어들어 궁극에는 건강에 더 좋지 않은 결과를 초래합니다.

 

 

가능하면, 자신의 최대 체력까지는 하시지 않는 것이 좋으며, -  40분을 초과하는 유산소 운동은 근손실을 가속한다는 연구도 있습니다.

유산소 운동 전에 충분한 근육 운동으로 근손실을 최소한으로 줄이시는 것이 좋습니다.

 

그리고 유산소 운동 역시, 일주일에 하루나 이틀 정도를 휴식하시어 체력을 보충하는 것이 무리하지 않고 꾸준히 운동할 수 있습니다.

 

 

 

 

자신의 체력에 맞는 적당한 운동량을 찾는다는 것이 매우 어렵습니다.


하지만, 한가지 확실한 것은...


적어도, 운동 시작 전, 근육이 아프다거나 몸이 힘들다는 느낌이 든다는 것은... 

몸이 스스로 휴식을 취해달라는 신호를 보내는 것입니다.


이럴 때는 반드시, 휴식을 취해 주시는 것이 좋습니다.


너무 무리한 운동은 효과가 적을 뿐 아니라, 오히려 몸을 상하게 할 수 있습니다.

자신의 능력에 맞는 적당한 운동량을 찾아, 서서히 운동량을 늘려가는 것이 건강하고 효과적으로 운동을 할 수 있는 방법입니다.

 

  

 

 운동 관련 포스팅

 어떻게 하면 근육량이 늘어날까? - 근육운동의 기본

 윗몸일으키기 보다 효과 좋은 복근운동 - 크런치, 레그레이즈

 근육 운동 시 전완근(악력) 운동의 중요성과 필요성

 최소한의 시간으로 최대의 근성장을 이루자 (근육 운동 피라미드 세트 원칙)

 유산소 운동과 무산소 운동의 구분 및 효과

 대한민국은 유산소 운동 공화국? 근육 운동의 중요성


Posted by 쭈니루

댓글을 달아 주세요

  1. swimming

    이제 막 운동을 시작했는데, 많은 도움이 되는 글이네요. 감사합니다^^

    2014.07.24 15:58 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  2. 1

    잘읽고 가요~

    2017.05.12 08:31 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  3. 선생님 안녕하세요.
    제가다름이아니라 한두달전즈음에 헬스를 시잣했는데요.
    매일 무산소운동과 유산소운동을 하곤하는데
    유산소운동(런닝)중에 심장통증이랑 토할거같은 느낌이 들더라구요. 근데 그냥 무시하고 계속하니까 통증도 줄고 토할거같은 것도 줄어드는데 본문에 심장관련 이애기가 있어서 질문드립니다
    러닝을 총 30분하는데, 8분 시속 7km, 2분 15.5km를 3번 반복합니다
    남자키는 180이고 몸무게는 70인데
    이 스케줄이 과한건지 아닌건지좀 봐주실수 있나요?? 일주일중에 6번합니다.

    2018.01.14 20:10 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  4. ㅇㅇㅇ

    아니 1시간30분을 런닝 10으로 해서 달린다고????????
    그게 기준이라고????? ♪♪♬...
    8~9로 30분해도 죽을것같던데

    2018.07.17 22:22 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]