소금 (염분, 나트륨) 섭취, 어떻게 하면 줄일 수 있을까?

소금 섭취, 어떻게 하면 줄일 수 있을까?

소금, 한자로는 鹽이라고 하며 영어로는 Salt 라고 합니다.

가장 많은 구성 성분은 염소이지만, 짠맛을 내는 주성분은 나트륨입니다.

소금에서 가장 중요한 성분이며 현재 가장 이슈가 되고 있는 성분이 이 나트륨이기 때문에, 이 포스트에 대해서는 '소금 = 나트륨' 이라는 가정 하에 나트륨에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

나트륨은 체액이나 혈액 양을 유지시켜 우리 몸에 산소와 영양분을 공급하는 역할을 하며, 신경자극 전달에도 관여하고, 신장에서 다시 흡수되어 산을 배설시켜주는 역할도 합니다. 그뿐 아니라, 포도당과 아미노산의 세포 흡수에도 관여합니다.

이런 다양한 기능을 하는 나트륨이 섭취되지 않는다면 신체는 심각한 문제를 일으키게 되는 매우 중요한 원소입니다.

 

 

그런데, 왜 이렇게 중요한 나트륨을 먹지 말라고 하는 것일까?

 

그것은 우리가 필요량에 비해 너무 많은 양의 나트륨을 먹고 있기 때문입니다. 표준 체격의 사람의 경우, 하루 약 500mg 정도의 나트륨을 섭취해도 되며 세계보건기구의 권고 최대 섭취량이 2g인데 반해, 한국인의 평균 일일 섭취량은 무려 15g에 달한다고 합니다.

 

세계보건기구는 2004년 'Atlas of heart disease and Stroke'라는 제목의 문건에서 '나트륨 과다섭취는 고혈압과 심혈관 질환, 관상동맥 질환, 뇌졸증과 관련성이 있고 나트륨 섭취가 증가할수록 혈압에 미치는 영향이 증가한다'고 경고했습니다.

즉, 과도한 나트륨의 섭취는 심혈관에 관련된 모든 질병에 영향을 미친다고 볼 수 있습니다.
소비자원은 나트륨 섭취를 15% 줄이는 것이, 흡연 인구를 20% 줄이는 것보다 심혈관 질환을 예방하는데 더 큰 효과가 있다고 말했습니다.

그뿐 아니라, 신장 관련, 당뇨, 안과 질환에도 깊숙이 관련되어 있다고 학자들은 얘기하고 있습니다.

 

게다가 우리나라 사람들은 전 세계 사람들과 비교해서도 월등히 많은 양의 나트륨을 섭취하고 있습니다.

 

<국가별 나트륨 섭취량>

위 그림에서 나타나듯이 한국인의 나트륨 섭취량은 세계 최고급 수준입니다. 하여, 요즘 '김치 나트륨 줄이기' 열풍이 불고 있습니다. 

그러나, 가까운 나라인 일본은, 김치를 잘 먹지도 않고 젖갈이나 짱아찌 등의 음식 문화가 없음에도 불구하고, 나트륨 섭취량이 상당히 많은 것으로 나타났습니다. 왜 그럴까요?

 

제가 업무를 관련하여 미국으로 약 4개월간 출장을 간 적이 있습니다.

출장기간 동안 가장 힘들었던 중 하나가 '음식이 너무 짜다.' 였습니다.
대표적인 것이 포장햄이나 소시지 종류는 거의 대부분의 것이 거의 'S팸' 햄과 동일한 수준이 염분이었습니다. 햄버거, 피자, 샌드위치 및 핫도그 등의 음식들 중 제 입에 짜지 않은 음식은 거의 없었습니다.

 

근데... 왜? 나트륨 섭취량은 한국이 미국보다 월등히 높은 것일까요?

 

바로 한국과 일본은 국물을 먹는 문화이기 때문입니다.

 

대부분의 음식을 미국에 비해 훨씬 싱겁게 먹지만, (김치, 젖갈, 짱아찌등은 그 섭취량이 매우 적습니다.) 한 대접의 물을 별로 짜지 않게 간을 한다고 해도 상당한 양의 소금이 들어갑니다.
게다가 우리나라 사람들은 국물을 모두 먹는 음식 문화를 가지고 있으므로, 그 많은 양의 나트륨을 모두 섭취하게 되는 것입니다.

그래서 다른 음식들은 별로 짜지 않게 먹음에도 실질적 나트륨 섭취량은 엄청난 양이 되는 것입니다.

 

결국, 나트륨 섭취를 줄이는 가장 편하고 확실한 방법은...

 

국물은 먹지 마라!!!!!

 

가 되는 것입니다.

 

물론, 다른 음식도 싱겁게 먹는 것이 더 도움이 됩니다. 하지만, 한국 사람들의 소금 섭취의 상당 부분이 국물에 의한 섭취이므로, 이 것만 줄이시더라도, 불필요하게 드시는 소금 중 엄청나게 큰 비율로 줄일 수 있습니다.

 

현실적으로 한국 음식문화에서 국이나 찌개를 먹지 않을 순 없습니다.

하지만 곰탕이나 설렁탕 같이, 드시는 분이 소금간을 하시는 경우에는, 최대한 간을 안하거나 싱겁게 하여 드시도록 합니다. 미리 간이 되어있는 국물음식인 경우에는 건더기만 드시고 국물은 가급적 드시지 않도록 합니다.

 

특히! 라면국물에 밥 말아 드시는 분들!! 그냥 소금국에 밥 말아 드시는 거라고 생각하셔야 합니다.

이것만 잘 지키시더라도 아마 지금 드시는 나트륨의 절반 이상은 드시지 않으실 수 있을 겁니다.

 

소금을 너무 적게 먹는 게 문제가 되는 건 아니냐는 걱정을 하시는 분들도 있으실거라 생각됩니다.

당연히 너무 적을 경우, 문제가 됩니다. 위에서 말했던 전해질 전달 기능에 문제가 생겨, 혈액량 감소. 혈압저하, 두통, 오심, 탈수, 구토, 흥분, 현기증, 피로, 체중감소, 근력약화, 발작, 의식장애 등의 문제가 발생할 수 있으며, 장기간 나트륨이 부족할 경우에는 심장병 발병에도 영향을 준다고 합니다.

 

하지만, 모든 음식을 직접, 소금을 하나도 넣지않고 만들어 드신다면 모를까, 그 외의 일반적인 생활에서는 나트륨이 부족한 경우는 거의 없습니다. 다만, 무리한 등산, 운동, 육체노동 등으로 과도한 땀을 흘린 경우에는 평소보다 약간의 소금을 더 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

이쯤에서 하나 주의 하셔야 할 점 하나 알려드립니다. 요즘 나트륨 섭취를 줄이기 위해서 저염소금이라는 것을 드시는 분이 많습니다. 이 저염소금이라는 것은 나트륨 대신 칼륨을 넣어 감칠맛을 돋구도록 만든 소금입니다. 즉, 저염소금의 섭취는 결국 나트륨 대신 칼륨을 섭취하게 되는데, 지속적으로 칼륨을 섭취하는 경우, 칼륨을 걸러내기 위해 신장이 무리하게 됩니다. 그러다 신장이 약해지면, 칼륨을 걸러내지 못하여 칼륨을 체내에 축척시키는 효과를 가져오게 됩니다. 또한 과도한 칼륨의 축척은 심장에 무리를 주어 심장병에 걸릴 수도 있습니다.

 

나트륨을 줄이기 위해서 저염소금을 사용하시는 것보다는, 되도록 싱겁게 드시고, 국물을 절제하여, 섭취되는 소금의 양 자체를 줄이시는걸 추천합니다.