칼로리만 계산? GI지수를 알고 갑시다


다이어트를 하시는, 또는 다른 이유로 건강을 챙기시는 많은 분들이 음식을 드실 때 칼로리(kcal)를 계산하여 드시고 있습니다.

 

물론 칼로리를 계산하여 드시는 것 매우 중요합니다.

자신이 하루에 얼마만큼의 에너지를 소모하는 지 판단하여, 그 소모하는 에너지만큼을 섭취한다는 건, 섭취되는 에너지와 소모하는 에너지의 균형을 위해서 매우 좋은 일입니다.

 

하지만, 단지 칼로리만 계산하는 것은 섭취되는 칼로리의 총량만을 계산하는 것입니다.

해당 음식물이 '몸에 어떻게 작용할까?' 등은 완전히 배제한 채 칼로리의 수치만 + 하는 것뿐이죠.

 

예를 들어, 50kcal의 사탕이 80kcal의 현미밥보다 몸에 더 안 좋다는 것은 누구나 알고 있는 사실입니다.
다른 많은 이유들이 있지만, 그 대표적인 이유가 사탕이 현미밥보다 흡수속도가 월등히 빠르다는 점 입니다.

 

 

먹은 음식물이 체내에서 소화되어 혈액 내에 포도당으로 변화하기까지의 시간을 수치화 시킨 것이 바로 GI지수(Glycemic Index - 당지수) 입니다.

 

 

포도당을 직접 먹었을 때, 그 흡수되는 속도를 100으로 잡고, 각 음식을 먹었을 때 흡수속도를 포도당과 비교하여 수치화 시킨 것입니다.

 

GI지수 낮은 음식 먹었을 경우


 

 

위 그림에서도 보이다시피 GI 수치가 높은 음식물을 섭취했을 경우에는,
혈중 포도당 농도가 급격히 올라가고, 이를 처리하기 위해 인슐린 역시 급격히 생성하게 됩니다.
이 급격히 높아진 인슐린 농도에 의해 혈당은 다시 급격히 하락하게 되고... 다시 금방 허기가 지는 악순환에 빠지게 됩니다.

그리고 많은 양의 인슐린이 포도당을 처리하는 과정에서 지방이 축적되게 되는 것입니다.

 

 

 

반대로 GI 수치가 낮은 음식물을 섭취했을 경우에는
혈중 포도당 농도가 천천히 올라가게 되고, 적은 인슐린으로도 이를 처리할 수 있으므로 혈중 인슐린 농도는 적정량을 유지하게 됩니다.
그러므로 천천히 흡수되는 포도당은 식사 후에도 꾸준히 혈중에 존재하기 때문에 허기가 지는 시간이 그만큼 뒤로 밀리게 되는 것입니다.

 

 

우리가 흔히 '헛 배부르다.' 고 표현하는 대부분의 음식들이 GI지수가 높은 음식들입니다.

 

아래에는 대표적인 음식에 대한 GI지수를 작성한 표입니다.

 

GI 지수표 1

 

GI 지수표 2


표에 대해서 부연 설명을 좀 붙이자면,

 

 

일단, 인공적으로 가공된 음식물이 원래 그대로의 음식보다 GI 지수가 높습니다.
백설탕(109), 맥아당(88), 얼음과자(78), 딸기잼(82) 등은 GI지수가 매우 높은 식품입니다.

 

 

 

그리고 가능하면 정제되지 않은 곡물로 만든 음식을 드시는 것이 좋습니다.
정백미(84)에 비해 현미(56)가 훨씬 GI지수가 낮습니다.
식빵(91)보다는 통밀빵(50)을 드시는 것이 건강에 훨씬 좋습니다.

 

 

 

가루로 만들었다가 다시 조제된 식품은 피하시는 것이 좋습니다.
한 번 가루로 만들었다가 만들어진 음식은 물리적으로 매우 분해가 쉬워서 소화, 흡수가 빨리 되기 때문입니다.
식빵(91), 바게트빵(93), 우동(88), 떡(85) 등은 GI지수가 매우 높은 것으로 알 수 있습니다.

 

 

 

대부분의 단 음식은 GI지수가 높으나, 과일은 의외로 GI지수가 높지 않습니다.
파인애플을 제외한 대부분의 과일은 지수 60을 넘지 않는 것으로 확인하실 수 있습니다.


단, 이런 과일들도 갈아서 주스 형태로 마시면 GI지수가 급격히 상승합니다.
되도록이면 주스 형태보다는 원래 과일 그대로 드시는 것을 추천합니다.

 

 

 

생각보다 GI지수가 낮은 음식 류가 있습니다. 바로 육류/어패류입니다.
가장 높은 베이컨도 지수가 49이며, 대부분의 육류나 어패류는 GI지수가 상당히 낮은 편입니다.
같은 칼로리를 먹어도 살이 찌는데 영향을 덜 미친다는 얘기입니다.

 

  

GI 지수가 건강에 미치는 영향

 

 

여기서 주의하셔야 할 것이 있습니다.
바로 감자와 고구마인데요. 감자(90)에 비해 고구마(55)가 지수가 매우 낮은 것으로 나옵니다.
이것은 껍질 채 먹었을 때의 지수입니다.
고구마도 껍질을 제거하고 먹었을 경우 감자와 거의 같은 수준의 지수가 나옵니다.

 

 

 

이와 같이 음식의 조리법이나 상태에 따라 GI지수는 상당히 달라질 수 있기 때문에 이 표를 절대적으로 믿으시기 보다는 참고용으로 사용하시기 바랍니다.
한가지 조언을 드리자면, 같은 재료라도 최대한 가공이 덜 되는 상태의 음식이 GI지수가 더 낮게 나온다는 점입니다.

 

하나하나 GI지수를 다 외울 수는 없으나, 위에 제가 설명 드린 정도로 음식의 종류를 구분하여 드신다면, 다이어트를 포함한 건강 유지/회복에 어느 정도는 도움이 되실 수 있을 것입니다

 


Posted by 쭈니루

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  1. ㅇㅇ

    glucose index 가 아니라 glycemic index 입니다

    2015.11.13 22:12 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  2. ㅇㅇ

    Gi지수 낮다고 밥보다 삼겹살을 먹으면 참 건강해지겠죠

    2017.04.05 09:37 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
    • 또또또냐

      삐빅!
      글쓴이의 의도를 파악하지 못하고 쓴 글입니다

      2017.08.27 23:12 [ ADDR : EDIT/ DEL ]
    • 빡통ㅇㅈ

      왜 이런댓글댤죠. 모르면 가만히 있으란 말이 생각나네요.

      2017.11.07 20:36 [ ADDR : EDIT/ DEL ]
  3. 실제로

    밥을먹지않고
    삼겹살에 마늘먹으면 적당히 먹으면 몸에좋습니다만 ?

    2018.08.20 20:53 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  4. 고구마도 껍질을 제거하고 먹었을 경우 감자와 거의 같은 수준의 지수가 나온다는데 근거가 어떻게 되는지요?

    http://www.glycemicindex.com/
    - GI지수 공식 사이트

    껍질벗겨 4등분 물에서 삶은 감자 gi 지수 85
    껍질벗겨 사각으로 잘라 30분 삶은 고구마 gi 지수 46

    2019.04.09 14:33 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]