효과적인 유산소 운동을 위한 고찰

효과적인 유산소 운동을 위한 고찰

많은 분들이 건강 또는 다이어트를 위해 유산소 운동을 하고 계십니다. 저녁 먹고 빠르게 걷기부터, 아침에 운동장을 10바퀴씩 달리시는 분들까지, 다양한 형태로 유산소 운동을 하고 계십니다.

 

이전에 예고 드린 대로 이번 포스팅에 대해서는 어떻게 하면 같은 노력, 같은 시간을 투자하여 좀 더 효율적인 유산소 운동을 할 수 있을 것인가에 대해 고민해보도록 하겠습니다.

 

※ 직업적으로 운동과 관련된 일을 하는 사람은 아닙니다. 다만, 운동과 건강에 관심이 많은 사람으로써, 이러저러 조사도 해보고, 나름 직접 실행도 해 본 결과를 공유하는 것임을 미리 알려드립니다. 또한 매우 당연하게도 전문적으로 운동을 하시는 분들이 아닌, 운동과 상관없이 건강 또는 다이어트를 목적으로 하시는 분들을 대상으로하는 포스트임을 전제합니다.

 

같은 유산소 운동이라 하더라도, 각각의 상황이나 성격, 운동할 수 있는 시간 때 등의 차이로 인해 다양한 형태로 유산소 운동을 하게 됩니다.

가장 많이 하시는 것이 산책 형태의 빠르게 걷기, 또는 공원같은 곳을 천천히 달리는 방법을 사용하실 테구요. 야외로 나가지 못하시는 경우에는 줄넘기나 계단 오르기 등을 하시기도 합니다. 주말에만 시간이 가능하신 분들의 경우, 자전거나 인라인 스케이트 등의 도구를 이용한 운동을 할 수도 있으며, 축구, 농구, 탁구나 테니스 등의 구기 운동을 통한 유산소 운동을 하시는 분들도 있습니다. 또한 금전적 투자가 가능하셔서 수영이나 에어로빅 등을 따로 배우시는 분들도 있습니다.

각각의 운동에 대한 소모 칼로리는 인터넷에 쉽게 찾아보실 수 있으니 참고하시기 바랍니다.

 

그럼 이와 같이 많은 종류의 유산소 운동 중 어떤 것을 선택하는 것이 가장 효과적인 유산소 운동 방법이라 할 수 있을까요?

 

일단, 가장 기본적인 전제라면, 자신이 재미있게 할 수 있는 운동이 가장 좋습니다.

하기 싫은 운동을 단지 건강과 다이어트 때문에 억지로 한다는 것은, 일단 기본적으로 운동 자체를 게을리 할 가능성이 매우 높으며, 더불어 운동 때문에 정신적으로 스트레스를 받는 것은, 운동 자체의 좋은 효과를 스트레스의 나쁜 작용으로 퉁쳐버리는 결과를 낳기도 합니다.

다만, 너무 재미만 쫒으셔서, 위에 예로든 축구 등으로 운동을 하시고, 함께 운동한 분들과 운동 후 막걸리 한 잔 캬~ 가 목적이 되어버리시면, 그 역시 운동의 효과는 도로아미타불이 되고 맙니다.

즉, 운동 자체가 재미있어서, 그 운동을 하는 것이 즐겁고 시간 가는 줄 모른다면, 방법이고 기술이고 필요 없이, 뭐 최고의 효과를 가진 유산소 운동이 될 것입니다. 

그러나, 도저히 여건이 안되어 자신의 취미와 맞는 유산소 운동을 하지 못하게 된다면, 최대한 그 운동을 즐길 수 있도록 자기 최면을 걸어보시기 바랍니다. 다만, 이 경우, 어떻게 하면 투자한 노력과 시간에 비해 효율적인 유산소 운동을 할 수 있는지에 대해 아래에서 좀 더 기술적인 이야기를 해보도록 하겠습니다.

달리기가 좋은가? 걷기가 좋은가?

 

두 방법에 대해서 단순히 어느 방법이 더 좋다라고 단정지을 수는 없습니다. 어떤 목적을 가지고 운동을 하느냐 하는 것에 따라 그 효과 상위가 달라지기 때문입니다. 아래 몇 가지 항목을 나누어 보자면...

 

-. 순수하게 지방의 제거

동일한 거리를 운동했을 경우에는 지방 제거 효과는 빠르게 걷기가 좀 더 효율적이라는 견해가 지배적입니다. 걷기는 급격한 에너지 소모가 일어나지 않기 때문에 소모된 탄수화물에 대해 지속적으로 지방을 분해하는 반면, 달리기는 급격한 에너지 소모를 하기 때문에 지방 이외의 에너지원도 당겨 쓰는 경향이 있기 때문입니다. 

다만, 동일한 시간 동안의 운동은 당연히 걷기보다 달리기가 더 긴 거리를 운동하기 때문에 더 효과적이긴 합니다.

 

-. 성인병의 예방

심장, 폐, 혈관, 뼈 등의 신체 각 부위를 강화하는 것은 달리가가 훨씬 뛰어난 효과를 가집니다. 당연히 이렇게 각 장기가 튼튼해 지면, 그에 따라 고혈압, 당뇨병 등의 성인병을 예방하는 효과는 달리기가 훨씬 더 뛰어나다고 볼 수 있습니다.

단, 이미 병력이 있으셔서 체력이 저하된 경우에는 의사와 상담하여 운동량과 강도를 결정하셔야 합니다.

 

-. 근육 및 운동 능력의 향상

뭐 비교할 필요가 없겠죠? 달리기는 심장 박동, 폐활량, 허벅지와 종아리의 근육 강화 등에 있어서 걷기에 비해 월등히 강력한 운동 효과를 가지기 때문에, 이 후 더 강한 운동을 할 수 있도록 해 줍니다.

 

저 개인적으로는 달리기를 선호하는 편입니다. 당장의 지방분해 효과는 좀 더 떨어질지 모르겠으나, 달리기는 운동능력을 지속적으로 향상시켜, 점차 더 강한 운동을 가능하게 하고, 그에 따라 지방분해 효과도 점점 더 커지기 때문입니다. 또한 성인병 예방에도 더 효과적이니 금상첨화죠. 물론, 달리지 않으면 운동을 하지 않을 것 같은 느낌이 드는 성격도 한 몫하고 있습니다.

위의 문제는,

달리다 걸었다 하는 것이 좋은가? 계속 달리는 것이 좋은가?

 

하는 문제에도 동일하게 적용됩니다. 지방을 분해하는 효과는 달렸다 걸었다 하는 것이 더 효과적입니다. 그 외의 목적은 계속 달리는 것이 더 효과적입니다.

트레드밀(런닝머신)이 더 좋은가? 야외 달리기가 더 좋은가?

 

이 문제도 의외로 운동 전문가들 사이에서도 의견이 분분한 내용입니다.

사실 기술적으로 보자면, 트레드밀과 야외 달리기의 차이 역시, 걷기 vs 달리기의 차이와 별반 차이가 없습니다. 트레드밀이 지방분해 효과를 더 좋고, 그 외에는 야외 달리기가 더 좋습니다. 트레드밀은 위아래로 뛰면 되는 것이지만, 야외 달리기는 실제로 자기 체중을 앞으로 보내야 하므로 운동 강도가 더 강하기 때문입니다.

 

그러나 의견이 분분한 부분은 운동 강도와 논외로, 야외 달리기가 트레드밀과 같은 운동량을 유지할 수 있느냐 하는 것입니다.

즉, 트레드밀의 경우에는 속도와 거리를 직접 눈으로 보고, 자신의 목표치에 따라 속도와 거리, 시간을 관리할 수 있으며, '1분만 더...', '1km만 더...' 하는 식으로 자신을 다그칠 수 있는데 반해, 야외 달리기는 그런 수치들이 명확히지 않기 때문에 기준을 잡기 힘들고, 그에 따라 달리다 힘들면 그냥 터덜터덜 걸어버리는 현상이 발생하기 때문입니다.

즉, 자신의 멘탈이 강하고, 야외에서도 정확한 거리를 기준으로 잡고, 자신의 달리는 속도를 조절할 수 있다면 야외 달리기가 더 효과적이지만, 그렇지 않은 경우에는 트레드밀에서 하는 것이 좀 더 운동량을 늘릴 수 있는 방법이 되는 것입니다.

※ 다만, 실제로 달리기 시합 등을 준비하신다면, 당연히 야외 달리기를 병행하셔야 합니다.

여기서 또한 저 개인적인 의견을 추가하자면...

당연히 개인차가 있겠지만, 트레드밀 즉, 헬스장이나 피트니스 센터 등에서 운동하는 것이 저에게는 더 효과적입니다. 위에서 언급한 내용, 즉 저 스스로도, 야외에서 달리는 것보다 트레드밀에서 달리는 것이 훨씬 더 많은 양의 달리기를 할 수 있게 되기 때문입니다.

그런데, 이것과 동시에 또 한가지, 그냥 유산소 운동을 하는 것 보다는 무산소 운동을 한 이후에 유산소 운동이 훨씬 더 효과적이라는 사실입니다. 저 같은 경우 약 1시간 정도의 빡센 근육 운동 후에 유산소 운동을 20 ~ 30분 정도 하는데요. 한창 살이 빠질 때는 그냥 쫙쫙 빠지는 느낌이 들 정도였습니다.

 

이상 몇 가지 기준에 대해 조금 더 효과적으로 유산소 운동을 할 수 있는 방법을 알아보았는데요. 가장 중요한 것은, 어떠한 형태, 어떠한 방법을 쓰던 일단 유산소 운동을 하는 것이 중요합니다. 걷기 vs 달리기의 효과가 1.3 vs 1 이냐 고민은 나중에 하시고, 운동을 하느냐 vs 안하느냐의 차이는 9999999999999999999999 vs 1 이라는 사실이 가장 중요합니다.

  

마지막으로, 유산소 운동 시에 덤벨(아령) 등을 들고 하시는 경우가 있는데, 이것은 비추입니다. 유산소 운동 시에는 유산소 운동 자체에 집중하는 것이 중요한데, 이렇게 뭘 들고 하시는 경우, 그것에 신경이 분산되어 자신의 몸상태를 정확히 체크할 수 없기 때문입니다.