변비에 좋은 음식 나쁜 음식 총정리

변비에 좋은 음식 나쁜 음식 총정리

앞 전 변비의 원인과 관리 방법 ☜ 포스팅에서 변비가 무엇이며, 왜 위험한지에 대해 알아보았습니다.

위 포스팅에서 변비에는 운동도 상당히 중요한 역할을 한다고 말씀 드렸었죠?

하지만, 변비에는 역시나 무엇을 어떻게 먹느냐가 무엇보다도 중요합니다.

그래서 오늘은 변비에 좋은 음식과 나쁜 음식을 정리해 보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

■ 변비에 나쁜 음식

탄수화물로 이루어진 음식 

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구성요소의 대부분이 탄수화물로 이루어져 있다는 것은, 거의 대부분이 단당류로 분해되어 우리 몸에 흡수된다는 것을 의미합니다. 즉, 대변을 만들 재료를 남기지 않는다는 뜻입니다. 그나마 흡수되지 않고 남는 지꺼기들도 뭉치면 매우 단단하게 뭉쳐지는 재료들이 대부분입니다.

그리고 이렇게 탄수화물이 대부분인 백미, 밀가루 등으로 만들어진 음식들은, 미량원소들 역시 거의 다 제거되었기 때문에 대사 기능을 원활히 할 수 없게 됩니다.

기름기가 많은 음식 

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지방이라는 녀석은 분해와 흡수가 매우 더딘 음식 성분입니다. 즉, 소화가 잘 안 된다는 것입니다.

이것은 해당 음식물이 장에서 오랫동안 머무르게 된다는 이야기인데요, 이렇게 장내에 오랫동안 머물게 되면 장으로 수분을 계속 흡수당해서, 매우 딱딱한 형태로 변화될 가능성이 높아진다는 것을 의미합니다.

붉은 육류 

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일단 붉은 육류에는 기름기가 많이 들어있습니다.

또한 붉은 육류에 포함된 거친 단백질 섬유 (tough protein fiber) 가 포함되어 있어, 역시 소화를 시키는데 오래 걸립니다.

카페인이 들어있는 음식 

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카페인은 좋은 면과 안 좋은 면을 모두 가지고 있는 물질인데요. 일단 변비의 입장에서 보면, 이뇨작용이 문제가 됩니다. 물을 소변으로 배출해서 체내 수분이 부족하게 되면, 장에서 수분의 흡수가 더 활발히 이루어지기 때문에 변비에는 피해야 할 대상입니다.

첨가물이 들어있지 않은 커피나 홍차, 녹차 등은 카페인이 들어있더라도 나머지 좋은 성분들이 많이 들어있지만, 첨가물이 들어간 커피, 콜라나 기타 카페인이 많이 들어있는 음료 등은 꼭 피하셔야 합니다.

튀긴 음식 

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튀김을 하기 위해 입히는 튀김옷은 거의 탄수화물로 되어있습니다. 게다가 튀김이라는 공정을 통해 엄청난 기름기를 흡수하게 되죠. 더 이상 설명 안 드려도 되겠죠?

인스턴트 식품 & 패스트푸드 

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인스턴트 식품은 대부분 정제된 순수한 탄수화물 (특히 밀가루)로 되어있는 경우가 많습니다. 또한 튀김이라는 공정을 거치는 경우도 상당한 비율을 차지합니다. 인스턴트 식품에 포함되는 방부제나 기타 화학 합성 첨가물들은 장의 정상적인 대사작용을 방해합니다.

또한 햄버거 등의 패스트푸드 역시, 대부분 탄수화물이나 붉은 육류로 이루어져 있으며, 튀김류 음식과 카페인이 들어있는 음료를 함께 먹게 되기도 하는 종합선물세트(?) 입니다.

술 

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술은 장을 자극하여 설사를 유발하기도 하지만, 반대로 장의 기능을 약화시켜 변비가 되게 만들기도 합니다. 게다가 알코올을 해독하기 위해, 다른 대사기능을 약화시키는 역할을 하기 때문에 변비가 있으신 분들은 가능하면 피하시는 것이 좋습니다.

술, 어떻게 마셔야 할까? - 다이어트와 건강에 미치는 영향 ☜ 포스트 참조

■ 변비에 좋은 음식

섬유질이 많이 들어 있는 음식 

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섬유질은 무게 당 부피가 매우 커서, 대변의 양을 늘려주기도 하며, 또한 부피가 크기 때문에 장에 접촉되는 비율이 비교적 작아, 수분을 잘 보호하기도 합니다. 또한 섬유질은 장내 유익한 균들이 잘 자라게 하는 밑거름이 되기 때문에 변비를 치료하는데 가장 중요한 음식물입니다.

섬유질이 많이 들어 있는 대표적 음식은 채소와 해조류 입니다. 채소와 해조류는 구성성분의 거의 대부분을 섬유질이 차지하고 있습니다. 그 외에도 흰쌀밥 보다는 현미를, 밀가루로 된 음식보다는 통밀로 된 음식을 드시는 것도 섬유질을 섭취하는 좋은 방법이 됩니다.

유산균이 많이 들어 있는 음식 

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최근 유산균의 효능이 매우 널리 알려져 따로 유산균을 드시는 분들도 많습니다. 유산균은 장내에서 서식하며, 섭취된 음식물 중 인체가 분해하지 못하는 좋은 물질을 발효시켜 주며, 인체에 나쁜 균을 죽이고, 독소를 분해하는 역할도 합니다. 또한 균 자체가 대변의 부피를 커지게 하는 역할도 하기 때문에 변비에는 꼭 필요한 존재입니다.

치즈나 요거트처럼 유제품으로 된 음식물에도 유산균이 풍부하지만, 유제품에 들어 있는 지방이 그 효과를 약간 상쇄하는 경향이 없지 않습니다. 기본적으로 콩, 배추, 무 등 섬유질이 풍부한 음식으로 만들어진 된장, 청국장, 김치 등 전통 발효 식품이 더 좋습니다.

비타민, 미네랄 등 미량 원소가 많이 들어 있는 음식 

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비타민, 미네랄 등 미량 원소들은 우리 몸이 대사 기능을 하는데 꼭 필요한 물질 들입니다. 대장의 연동 운동도 일종의 대사작용으로 이루어지는 것이기 때문에 이런 미량원소들이 부족해지면 그 힘도 당연히 떨어지게 됩니다.

어떤 종류의 음식이 미량원소들이 풍부할까 고민하지 마세요. 위의 안 좋은 음식에 포함된 음식물을 제외한, 자연에서 나는 모든 음식물들은 각각이 특징적인 미량원소를 포함하고 있습니다. 인공적으로 정제하지 않은 자연 그대로의 재료로 만들어진 슬로우푸드는 대부분 섬유질도 풍부히 포함하고 있습니다. 특정 음식물을 정하지 마시고, 골고루 적당량 드시는 것이 변비를 개선하는데 도움이 됩니다.

물 

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물은 물질에 흡수되어 물질의 부피를 키우고 부드럽게 만드는 성질을 가지고 있습니다. 충분한 물을 마시면 장에서 흡수되는 비율이 낮아서 촉촉하고 부드러운 변의 형태를 유지할 수 있습니다.

또한 물은 인체의 대사작용에 없어서는 가장 중요한 물질이어서, 충분한 물의 섭취는 모든 대사작용을 활성화 시키기 때문에 변비가 있으신 분들은 충분한 물을 꼭 섭취하셔야 합니다.

물의 기능과 효능, 그리고 마시는 방법 ☜ 포스트 참조

기타 좋은 음식 및 특히 좋은 음식  

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다시마 섬유질과 칼슘, 칼륨이 높으며 칼로리가 낮다. 물을 많이 흡수하므로 충분한 물과 함께 먹도록 한다.

고구마 풍부한 섬유질을 가지고 있다.

사과 펙틴 성분이 장운동을 자극한다. 껍질째 먹는 것이 더 효과적인다.

청국장, 낫또 발효균이 변의 양을 증가 시킨다. 청국장에는 요구르트 보다 100배 많은 유산균을 가지고 있다.

우엉 풍부한 섬유질과 특히 풍부하게 들어있는 올리고당이 유산균의 증식을 활발히 돕는다.

양배추 포함된 섬유질의 양의 타의 추종을 불허한다. 다양한 비타민과 미량원소도 포함되어 있다.

알로에 풍부한 섬유질과 다양한 미량원소들이 함유되어 있다.

요구르트 풍부한 유산균이 들어 있다. 식이섬유와 함께 먹으면 그 효과는 배가 된다.

푸룬 풍부한 섬유질을 포함하고 있으며, 철분의 흡수를 도와 소화기의 활동을 유도한다.

바질씨앗, 치아씨드 풍부한 섬유질과 특히 물을 흡수하는 능력이 탁월해 장내 대변의 양을 늘리는데 매우 도움이 된다.  다이어트 대세? 바질씨앗, 렌틸콩, 치아씨드에 대해 알아보자 ☜ 포스트 참조

 

 

앞 전 포스팅에서도 말했지만, 변비는 탄수화물과 육류 위주의 식사 습관과 활동이 부족한 생활 습관에 기인한다고 했었습니다. 즉, 올바른 식습관과 활동적인 생활습관을 병행하시면 충분히 호전될 수 있다는 뜻도 됩니다. 단순히 인공적으로 만들어진 식이섬유에만 치중하지 마시고, 자연식이를 골고루 섭취하시면서 적당한 운동을 하시는 것은 변비를 떠나 건강 자체에 매우 좋은 일입니다.