다이어트, 어떻게 먹을 것인가? - 식단의 기초

다이어트 어떻게 먹을 것인가 식단의 기초

다이어트를 하시는 분들이 가장 궁금해 하는 것이 무엇을 어떻게 먹을 것인가 하는 점입니다.

 

이 포스트에서 설명할 다이어트 식이의 방법은...

 

당장 체중을 줄여야 하시는 분들뿐 아니라, 건강한 신체를 유지하고자 하시는 분들도,

다른 질병에서 벗어나고자 하시는 분들도 모두 해당되는 사항이니 참고해 두시면 도움이 되실 겁니다.

아침, 점심, 저녁은 모두 챙겨 먹어라

 

현대인들의 바쁜 일상 속에서, 아침을 거르시는 분들이 상당히 많습니다.
이는 다이어트를 하시는 분들에겐 매우 위험한 습관입니다.

언뜻 생각하기엔 한 끼를 거르면 살이 더 빠지지 않을까? 하고 생각하기 쉽습니다.

하지만, 아침을 거르면, 우선은 살이 조금 빠질지는 모르나, 장기간 지속되면, 인체가 이에 적응을 하여, 아침에는 에너지를 소모하지 않은 형태로 변화하게 됩니다. 당연히 에너지를 소모하지 않기 위해, 컨디션은 나빠지고, 무기력하게 되어, 결과적으로 활동량이 떨어지게 됩니다. 더군다나, 아침을 거른 공복감으로 인하여 점심을 많이 급하게 먹게 되는 결과를 낳게 됩니다.

이는 아침을 안 먹음으로써 소모되는 에너지보다 더 많은 에너지를 축척하게 됨으로써 살이 찌게 되는 겁니다.

※ 저녁은 되도록 가볍게 드시는 것이 좋지만, 저녁 식사 후 따로 운동 시간을 가지실 경우, 적당량을 조절하여 섭취하도록 합니다.

탄수화물 류의 음식을 멀리하라

탄수화물이란 물질은 당과 당이 결합하여 이루어진 복합물질입니다.
탄수화물을 먹어서 소화시키면 결과적으로 당이 만들어 진다는 뜻입니다.

당연히, 탄수화물은 우리 몸에 없어서는 안 되는 영양소 입니다. 그렇지만 너무 많은 탄수화물을 섭취하게 되면 이는 혈당 상승의 원인이 되며, 이를 해소하기 위해 당은 지방으로 변환되어 축적됩니다.

 

떡, 밥, 빵, 면 등 쌀과 밀가루로 만들어진 음식은 탄수화물이 대부분이며,
감자, 고구마 등과 같은 구황작물 등도 탄수화물로 이루어져 있습니다. 그러므로 이런 음식을 드셨을 경우, 식사량을 줄여, 한끼 식사량을 넘어서지 않도록 합니다.

건강을 위협하는 나쁜 습관 - 탄수화물 중독 ☜ 포스트 보기

 

GI 수치가 낮은 음식을 섭취하라

 

보통 우리가 음식을 먹을 때 칼로리를 계산해서 먹습니다. 하지만 이는 순수하게 섭취되는 양만 고려되어 있습니다.
다이어트에서는 먹는 양뿐만 아니라 흡수되는 속도도 상당히 중요합니다.

GI 지수란, 이 흡수속도를 수치로 나타낸 것입니다.

동일한 칼로리의 음식이라도, 흡수 속도가 빠르면 당연히 혈당도 빠르게 올라가게 됩니다. 혈당이 빠르게 올라가면 이를 처리하기 위해 빠른 속도로 당을 지방으로 변환시킵니다. 하지만 천천히 흡수되는 음식을 먹게 되면 흡수되는 당의 속도가 느려 천천히 소모시킬 시간을 가질 수 있게 됩니다. 이는 동일한 칼로리를 섭취하더라도 지방으로 변환되는 비율이 줄어드는 것을 의미합니다. 칼로리만 계산하세요? 이젠 GI지수를 알고 갑시다 ☜ 포스트 보기

 

가루로 만들어서 다시 반죽하여 만들어진 면, 빵, 떡 등을 섭취하지 않도록 합니다.
이런 음식들은 가루로 만들기 전의 음식(쌀, 통밀) 보다 흡수속도가 월등히 높습니다.

흰쌀보다는 현미로 된 밥을 드시고, 밀로 만들어진 음식을 드셔야 할 경우에는 통밀로 만들어진 음식물을 드시도록 합니다.

섬유질이 풍부한 채소 및 해조류를 많이 먹도록 하자

 

다이어트를 하시는 분들이 가장 어려운 부분은 역시나 항상 허기진 느낌을 가지고 있다는 점입니다.

채소와 해조류는 구성물질의 대부분이 섬유질로 이루어져있습니다. 이 섬유질은 인간이 소화를 시킬 수 없으므로 오랫동안 포만감을 가질 수 있게 됩니다. 이와 함께 섬유질은 탄수화물의 흡수를 방해하는 기능이 있어 함께 먹은 탄수화물이 분해되어 흡수되는 속도를 느리게 해주는 역할을 하기도 합니다.

또한, 채소와 해조류에는 인체에 필요한 비타민과 필수 영양소들이 다량으로 들어있어, 몸의 대사 기능을 촉진하여 다이어트에 도움을 주기도 합니다.

 

지방질은 멀리하라

 

혈액내의 당이 지방으로 변환하는 데는 당 뿐만 아니라, 지방을 분해해서 얻어지는 물질도 필요합니다.

지방을 많이 먹으면, 이 물질이 풍부하여 훨씬 더 원활히 지방을 축척할 수 있게 됩니다. 

특히 포화지방은 혈관벽 내에 축적되어, 인체의 대사를 방해하는 원인이 되기도 합니다. 이로 인해 인체는 지방을 분해하지 못하고 더욱더 살이 찌게 되며, 당뇨, 고혈압 같은 성인병을 불러올 수도 있습니다.

 

특히나 튀김 음식은 멀리하여야 합니다.
음식에 들어있는 몸에 좋은 성분도 튀김이라는 공정을 통하면 몸에 안 좋은 물질로 변화되는 경우가 많기 때문에 가급적이면 먹지 않는 것이 좋습니다.

물을 많이 마셔라

 

물은 인체를 구성하는 요소 중 가장 많은 비율을 차지하는 물질입니다.
그만큼 많은 역할을 하고 있는 물질이기도 합니다.

물을 자주 마시면, 식욕이 억제되고, 대사 작용을 활발하게 하며, 독소를 몸 밖으로 배출하는 등 여러 가지 좋은 작용들이 많이 발생합니다.

이에 학자들은 하루에 2리터 이상의 물을 먹기를 권장하고 있습니다.

물의 역할과 효능 그리고 마시는 방법 ☜ 포스트 보기

 

나트륨 섭취량을 줄이자

 

소금이 많이 들어있는 음식은 감칠맛을 돋구어 더 많은 음식을 먹도록 유도합니다.

 

또한 다량의 나트륨을 섭취하게 되면, 심장혈관과 관련되어 전반에 걸쳐 문제를 발생할 수 있습니다.

이는 대사 기능을 떨어뜨려 다이어트를 방해하는 원인이 되기도 합니다.

 

가능하면 국이나 찌개 등의 음식물은 먹지 않도록 하며, 그 외에도 나트륨 섭취를 줄이는 노력이 필요합니다.

소금 (염분, 나트륨) 섭취, 어떻게 하면 줄일 수 있을까? ☜ 포스트 보기

 

 

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