이번 포스팅에서는 어떻게 하면 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있는지에 대해서 고민해 보도록 하겠습니다.

헬스장에서 운동을 하시던, 아니면 집에 유산소 운동 기구를 하나 구입하셔야 하는 경우는, 트레드밀(런닝머신) 보다는 사이클머신을 추천합니다.

런닝머신의 경우, 유산소 운동 효과와 심폐기능 상승에는 매우 높은 효율을 가지고 있으나, 근육 증가의 효과의 미미한 편입니다. 종아리 근육량 증가가 되기는 하지만, 전체적으로는 근육량 증가보다는 소모가 더 큰 운동입니다.

헬스장에서 운동을 하시는 경우는, 트레드밀과 사이클머신을 적당히 번갈아 운동을 하시면 더 좋습니다.

많은 남자분들이 '근육운동 = 가슴, 팔, 복근운동' 이라는 공식을 가집니다.
그래서 헬스장을 가면, 일단 가슴 운동, 팔 운동, 복근 운동을 먼저 하게 됩니다.

사실, 몸짱인 연예인이나 운동선수들의 몸을 보면, 가장 먼저 눈이 가는 부위가 대흉근(가슴 근육), 이두근(알통 근육), 복근인 것은 분명합니다. 가슴, 팔, 복근이 있어야 운동한 티가 나는 것도 사실이구요.

하지만, 우리는 이쁘게 보이는 것도 중요하지만, 건강을 위해 근육을 만드는 것이 우선이니깐요.

헬스장에 가 보면, 러닝머신으로 땀 범벅이 된 후에 근육 운동을 하시는 분들이 꽤 있습니다.
이렇게 운동하시면 운동의 효과도 떨어질뿐더러 위험하기까지 합니다.

최대의 에너지를 가지고 근육 운동을 해야 그 효과가 극대화되며, 부상의 위험도 줄어듭니다.
그리고 근육 운동으로 에너지를 소모한 이후에 유산소 운동을 하면, 유산소 운동의 효과도 훨씬 좋아지는 효과가 있습니다.

사실, 워밍업(땀이 살짝 날 정도의 유산소 운동) - 스트레칭 - 근육 운동 - 유산소 운동 - 스트레칭 순서로 하는 게 정석입니다만, 시간이 너무 많이 걸리는 단점이 있어서, 저 같은 경우 걍 헬스장까지 뛰어가면서 워밍업의 효과를 냅니다.

인체는 최소 단위로 약 400종류의 근육을 가지고 있습니다.
그 중에 우리가 일반적으로 근육운동의 대상으로 크게 나누어 보면, 가슴 근육, 등 근육, 어깨 근육, 팔 근육, 복근, 허벅지 근육, 종아리 근육 등으로 나누어 지는데, 이 중 가슴 근육, 등 근육, 허벅지 근육 등은 큰 근육에 속하며, 나머지 근육은 작은 근육에 포함됩니다.

큰 근육은 일반적으로 웬만큼 운동하지 않으면, 무리가 되지 않지만, 한 번 무리가 가게 되면 이를 회복하는데도 오래 걸립니다.
작은 근육은 약간의 운동으로도 무리를 하게 되지만, 반대로 작기 때문에 금방 회복하는 특징을 가지고 있습니다.

하여, 큰 근육들은 한번에 강하게 운동을 하여 무리를 주고 나서, 회복하는 시간을 주어 그 동안 더 강한 근육을 만들어야 합니다.

반대로 작은 근육들은 조금만 운동해도 무리가 가지만, 다음날이면 완전히 회복이 되므로, 매일 운동하는 것이 빠르게 근육을 기울 수 있는 것이지요.

저의 예를 들어보면, 월요일엔 가슴 근육과 삼두박근을 중심으로, 화요일엔 등 근육과 이두박근, 수요일엔 어깨, 목요일엔 허벅지 운동과 종아리 근육을 중심으로 하고,
복근과 전완근의 근육은 매일 반복해서 훈련하는 방법을 사용하고 있습니다.

예를 들면, 가슴 운동은 거의 대부분이 미는 운동입니다. 즉, 가슴 운동을 하면 삼두도 함께 운동을 하게 됩니다. 이때, 가슴 운동을 한계까지 하고 나면, 이미 삼두도 어느정도 운동이 되어있으면서, 만약 삼두의 힘이 남아 있다면 따로 삼두 운동을 추가하면 됩니다. 삼두운동에는 가슴근육이 거의 관여하지 않기 때문입니다.

그런데 만약 가슴보다 삼두를 먼저 훈련하게 되면, 가슴 운동 시 이미 삼두가 제 힘을 발휘할 수 있는 상태가 아니므로 가슴 운동에 집중할 수 없게 되는 결과를 낳게 됩니다.

이는 등과 이두박근, 허벅지와 종아리 운동에도 모두 해당되는 내용입니다.

근육 운동은, 근육이 자신의 한계까지 무리를 주어 상처를 입게 하고, 휴식을 통해 그 상처를 복구하면서 더 강해지고 더 많아지게 하는 것입니다.

그런데 가끔 근육 운동을 한다고 하면서, 자신의 한계 무게의 반 정도 밖에 안 되는 무게를 들고 몇 번 들었다 놨다 하시는 분들이 있습니다. 이것은, 그냥 근육 운동의 형태를 빌어서 하는, 아주 비효율적인 유산소 운동 밖에 되지 않습니다. 그냥 동네 한 바퀴 도는 것이 훨씬 낫습니다.

근육량을 늘리는데 가장 중요한 것 중에 하나가, 양질의 단백질을 섭취해 주는 것입니다.

앞에서 말했듯이, 우리가 운동을 하는 것은, 근육이 크게 되도록 하는 직접적인 단계가 아니라, 근육에 무리와 상처를 주어, '더 큰고 강한 근육이 필요하다...'라는 것을 알려주는 단계인 것입니다.

대표적인 양질의 단백질은 닭가슴살이구요, 지방을 잘 제거한 소고기도 좋은 단백질 공급원입니다. 하루에 3~4개 정도의 달걀 역시 필수적인 단백질 공급원입니다. 등 푸른 생선 등 해산물을 드시는 것도 도움이 됩니다.

식사로 적절한 단백질 공급이 불가능하신 경우, 단백질 보충제 등을 이용하시는 것도 하나의 방법입니다.

앞에서 반복적으로 말했듯이, 근육을 키우는 방법은 근육에 상처를 준 후 회복을 하면서 커지는 것입니다.

만약, 상처를 입은 채로 계속 운동을 하게 된다면, 근육은 다시 상처를 입게 되고, 그 상태에서 또 운동을 하는 것은, 파도 치는 바닷가에서 모래성을 쌓는 것과 비슷한 결과가 나오게 됩니다.

운동을 통해 근육이 상처를 입고 이를 회복하는 동안에는, 다시 근육이 상처를 입지 않도록 쉬어주는 것이 중요합니다.