기초대사량과 활동대사량


혹시 기초대사량이라는 말을 들어보셨나요?


아마도, 다이어트나 헬스에 조금이라도 관심을 가지고 계신 분들이라면 여러번 들어보셨을 겁니다.


 기초대사량이란?


인체가 활동을 제외한, 생명을 유지하기 위해 쓰는 모든 에너지를 말하는 것입니다.

 

즉, 가만히 누워서 숨만 쉬고 아무것도 안하고 있더라도 소모되는 에너지를 말합니다.
자동차 엑셀레이터를 밞지 않아도 시동만 켜 놓으면 기름이 소모되는 것과 비슷하다고 보시면 됩니다.


누워서 아무것도 안 한다고 표현했지만, 여기에는 심장이 뛰는 것, 호흡 하는 것, 간에서 독소를 해독하는 것, 수명이 다한 세포를 대체하기 위한 새 세포를 생성하는 것, 몸에 들어온 병원균과 싸우는 것, 소화시키기 위해 장을 움직이는 것, 같은 이유로 소화 효소들을 분비하는 것, 그 외 호르몬을 생산하는 것 등 생명을 유지하기 위해 수없이 많은 것들을 하기 위해 소모되는 에너지 입니다.

기초대사량 측정

 

기본적인 기초대사량 측정 공식입니다.

 

 

기초 대사량 산정 공식 - Harris-BenedicEquation(B.E.E) 방법
남자 : 66.47 + (13.75 X 체중) + (5 X 키) - (6.76 X 나이)
여자 : 655.1 + (9.56 X 체중) + (1.85 X 키) - (4.68 X 나이)

 

 

하지만, 이 방법은 키, 체중, 나이를 대입하여 계산하는 방식으로 해당 조건의 평균적인 기초대사량을 계산할 뿐입니다. 같은 키에 같은 몸무게이며 나이와 성별이 같다고 해서 기초 대사량이 동일할 리가 없으니깐요.

 

좀 더 정확한 기초대사량을 측정하는 방법은, 소재지 보건소나 피트니스 클럽 등에 가서 인바디(InBody) 검사를 해보시면 됩니다.


인바디 측정이란, 신체에 미세한 전류를 흘려서 (근육과 혈액은 수분이 많아 전류가 잘 통하고, 지방은 수분이 적어 전류가 잘 통하지 않는 원리를 이용) 체지방과 근육량을 측정하고, 그 측정값을 기준으로 기초 대사량을 계산하는 것입니다. 이 인바디 측정도 신체의 상태나 제조사에 따라 약간의 편차는 있으므로 정확한 측정은 어렵지만, 비교적 정확한 측정값을 계산해 낼 수 있는 것입니다.

 

이 보다 더 정확한 방법은 아침 공복에 가스 호흡 분석기라는 것을 이용하여 30분 동안 측정을 하는 것입니다.

저도 이건 안 해봤습니다만, 아마도 호흡을 통해 흡입되는 공기량 대비 배출되는 이산화탄소량을 측정하는 방법이 아닐까 생각합니다.

 

 

기초대사량의 영향


기초대사량이란 결국 기본적으로 살아있기 위해 쓰이는 에너지 입니다. 
필요한 에너지보다 과도한 영양분을 섭취하고 있는 현대인의 경우, 기초대사량이 높을 수록 좀 더 건강한 삶에 가까이 있다고 말할 수 있습니다.


기초대사량이 높으면 섭취된 영양분을 더 많이 소모하게 되므로, 혈액 내 포도당 수치가 덜 올라가게 되고 따라서 불필요한 지방이 축적되는 것을 막을 수 있게 됩니다.

 

 

한마디로, 살이 덜 찝니다.

 

 

기초대사량이 낮은 사람은 조금만 방심해도 살이 찌지만, 기초대사량이 높은 사람은 기초대사량이 어느 정도 방어를 해주어 살이 덜 찌게 되는 것입니다.


 

기초대사량 올리는 법

 

기초대사량을 올리는 방법은 몸이 활력 있는 상태로 유지하는 것입니다.

즉, 컨디션을 좋은 상태로 유지해야 대사 기능이 원활해 지면서 에너지 소모를 많이 하게 됩니다.

 

숙면 취하기, 물 많이 마시기, 몸에 좋은 음식을 골고루 적당히 먹기 등등...

결국은 다이어트를 하는 것과 일맥상통하네요.

 

하지만, 이렇게 컨디션을 유지하는 것은 일시적으로 기초대사량을 올리는 것에 지나지 않습니다.

컨디션이 나빠지면 기초대사량도 따라서 떨어지게 되는 것이니깐요.

 

기본적인 기초대사량 자체를 올리는 방법은....

 

 

 운동!!!! 뿐입니다.

 

 

유산소 운동은 심장을 튼튼하게 하고, 폐활량을 늘려줍니다.

그 자체만으로도 소모되는 에너지가 늘어나는 것이지만, 부수적으로 대사기능이 원활해져 몸의 각 기관들도 더 활발해져 전체적으로 기초대사량이 올라갈 수 있습니다.

 

그러나 그것보다도 더 효과적인 방법은 바로 근육 운동 (무산소 운동) 입니다.

 

근육은 일반적으로 기초대사량의 약 60%를 차지하고 있습니다.

누워서 아무것도 안 해도... 그저 근육을 유지하는 데만 저만큼 소비한다고 합니다.

당연히 근육이 많은 사람이 기초대사량이 더 높을 수 밖에 없습니다.

 

 

위 사진에 나오시는 분은 기초대사량이 어마어마 하겠군요. 현실적으로 저런 몸을 만드는 건 거의 불가능 하겠지만, 그래도 최대한 근육 운동을 하여 기초대사량을 늘리는 것이 필요합니다.


활동대사량이란?


이름에서도 나와있지만 기초대사량을 제외한 활동을 하면서 소비하는 에너지를 말합니다.

기초대사량은 대략 언제나 비슷하게 나오겠지만, 활동대사량은 얼마나 움직였나에 따라 높을 수도 낮을 수도 있습니다.


 

그날의 활동량이...


아주 가벼운 정도라면 기초대사량의 20 ~ 40%,
가벼운 일상생활 정도라면 기초대사량의 55 ~ 65%,
조금 바쁘게 움직인 정도라면 기초대사량의 70 ~ 75%,
아주 많이 움직였다면 기초대사량의 80 ~ 100%
정도를 활동대사로 소모했다고 판단하시면 됩니다.

 

 

 

역시나 동일한 활동을 했다 하더라도, 기초대사량이 높은 사람은 그렇지 못한 사람보다 활동대사량도 더 높습니다.

 

결국은 해답은 운동이군요. 


꾸준히 유산소 운동과 근육 운동을 병행하시면, 당장 지방이 연소되는 것뿐만 아니라, 기초대사량도 높아져 살이 잘 찌지 않는 건강한 몸으로 만들어지는 것입니다.

 

 


 

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Posted by 쭈니루

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  1. 가스호흡분석은 측정시의 산소 소모량을 측정하는 방법이예요^^

    2015.10.28 10:14 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  2. 근육이... 기초대사량의 60퍼 씩이나 차지하고 있지는 않다고 알고 있습니다.... 생각보다 다른 장기에 비해서 기초 대사량에 영향을 미치는 측면은 적은 걸로 알고 있습니다...

    2016.05.18 22:05 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  3. goldinteger

    골격근은 기초대사량의 18%.. 미미합니다. 수정부탁합니다

    2017.02.04 00:07 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]