복근 운동, 크런치, 레그레이즈


※ 이 포스트에서 얘기하는 '복근운동'은 복근을 뚜렷하게 하는 운동입니다.

뱃살을 빼는 것은 유산소운동을 통해서 이므로, 이 포스트의 '복근운동'은 뱃살을 빼는 효과는 미미함을 미리 알려드립니다.

 

헬스장에서 운동을 하다 보면, 윗몸일으키를 하시는 분이 참 많습니다.


아마도... 복근 단련을 위해 하시는 것이겠지요.

몸짱의 대표적 근육 중의 하나가 바로 王자 복근 아니겠습니까. 헐헐.

 

이 글을 보시는 대부분의 분들도 '복근운동' 하면 딱 떠오르는 것이 '윗몸일으키기' 일 것입니다. 

 

 


하지만, 윗몸일으키기(Sit-Up)가 의외로 복근운동에 효과적이지 않다는 것을 모르시는 분이 참 많습니다.

 

질문 하나 드리겠습니다.


'윗몸일으키기를 하시면, 복근이 아픈가요? 힘이 드신가요?'

 

물론, '복근이 아프다' 생각하시는 분들도 있을 겁니다.
하지만 '난 힘들어' 하시는 분들도 상당 수 있을 겁니다.
종종, 복근도 체력도 아니고, 다리가 아프다고 하시는 분들도 있으실 겁니다.

 

체력이 복근보다 강하신 분은 복근이 아프 실테고...
복근이 체력보다 강하신 분은 힘이 드실 겁니다.
체력과 복근보다 허벅지 근육이 약하신 분은 다리가 아프실 겁니다.


 

왜냐? 윗몸일으키기는 복근을 포함한 전신운동에 가깝기 때문입니다.

 

 

그런데 이 전신운동이라는 표현이 참 애매합니다.
체력을 키우거나 살을 빼기 위해서는 달리기가 더 효과적입니다.
허벅지 근육을 키우는 것은 스쿼트, 런지 등이 훨씬 빠릅니다.

 

하지만, 우리는 王자 또는 川자 복근을 위해 시간과 노력을 투자하는 것입니다.

복근운동의 목적은 '복근이 아프기 위해서' 하는 것입니다.
힘이 들거나, 다리가 아픈 복근운동은 뭔가 문제가 있는 것이지요.

 

 

그래서 오늘은 진짜 '복근을 아프게 하는' 운동 두 가지를 알려드리겠습니다.

 

첫 번째는, 하복부 근육 운동의 대표인 '레그레이즈(Leg Raise - 다리 올리기)' 입니다.


 

말 그대로 다리 올리기 입니다.

벤치나 평평한 바닥에 누워서 다리를 바닥에 직각이 되도록 들어올렸다가, 저항을 느끼면서 내리면 됩니다.

 

요령은,

1) 다리를 들 때, 내릴 때 허리나 엉덩이가 들리지 않도록 고정한 후 수행합니다.
2) 허벅지 근력으로 든다는 느낌이 아닌, 치골 위, 복근으로 다리를 당겨 올리는 느낌으로 수행하도록 합니다.
3) 바닥에 누워서 하는 경우에는, 다리를 바닥에 내려놓지 않도록 합니다.
4) 다리를 펴는 것이 좋지만, 허리에 무리를 느끼는 경우 약간 구부리는 것도 무방합니다.
5) 수행하는 동안 머리를 바닥에 내려놓지 않습니다.
 

모든 운동의 기본으로, 들 때는 조금 빠르게, 내릴 때는 천천히 수행하도록 합니다.

 

 

  레그레이즈

 


 

응용 동작으로는...

철봉 등에 매달려 다리를 바닥과 수평까지 들어주는 행잉-레그레이즈,
옆으로 누워 한 쪽 다리만 들어올리는 사이드-레그레이즈 등이 있습니다.

 

            

행잉-레그레이즈


두 번째는, 상복부 근육 운동의 대표인 '크런치(Crunch)' 입니다.

Crunch 의 사전적 의미가 '으드득[뽀드득 등](단단한 것이 으스러질 때 나는 소리)' 입니다.
이빨이 갈릴 만큼 힘든 운동이라는 의미겠지요. ^^;;


 

벤치나 평평한 바닥에 무릎을 세우고 눕습니다.
손은 귀 위치쯤에 둡니다.
허리와 등은 바닥에 고정한 채, 어깨만 들어 무릎 쪽으로 댕겨 올립니다.
 
요령은,

1) 어깨 부위를 제외한 등은 바닥에서 떨어지지 않습니다.
2) 들어올릴 때는 상복근을 쥐어짜는 느낌으로 들어올립니다.
3) 들어올린 후 3 ~ 4 초간 자세를 유지합니다.
4) 내릴 때는 어깨와 머리가 바닥에 닿지 않게 버티도록 합니다.

 

 

크런치


 

응용 동작으로는...

오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎, 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎과 닿도록 무릎을 같이 들어주는 트위스트-크런치,
몸은 옆으로 눕히고, 어깨만 바로 눕힌 후 옆구리 근육으로 어깨를 들어주는 사이드-크런치 등이 있습니다.

 


트위스트-크런치

사이드-크런치


 

윗몸일으키기가 복근운동에 소용 없다는 얘기는 아닙니다.
충분한 체력과 다리 근력이 있으신 분들에게는 윗몸일으키기가 더 강력하고 효과적인 운동일 수도 있습니다.


하지만, 복근 운동보다는 전체적인 근력과 체력을 요하는 전신운동에 가깝습니다.

가능하다면, 위에 설명 드린 두 가지 운동을 기본으로 하되, 종종 윗몸일으키기를 프로그램에 추가하시면, 더 빠르고 좋은 결과를 얻으실 수 있을 겁니다.

 

 

  

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Posted by 쭈니루
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