[건강에 좋은 음식] 건강해지고 싶으세요? 현미의 효능, 그 탁월함

건강해지고 싶으세요? 현미의 효능

요즘 책이든 TV에서든 웹에서든... 건강과 관련된 수많은 매체들이 공통적으로 말하는 것이 있습니다.

 

바로, '현미를 먹어라.' 입니다.

 

저도 가능하면 현미를 챙겨먹으려고 노력하는데요...

오늘은 왜 현미가 몸에 좋은지를 한 번 살펴 보려고 합니다.

 

우선, 현미가 무엇인지부터 알아보겠습니다.

 

간단히 말해, 추수한 쌀알로부터 겉껍질(왕겨)만을 벗겨낸 상태를 현미(玄米)라고 합니다. 반대로 껍질과 씨눈을 완전히 제거한 쌀을 백미(百米)라고 부르는 것입니다.

 

현미에 남아있는 껍질 중 일부를 제거하되 쌀알의 씨눈(배아)를 손상하지 않은 것을 5분도미라고 하며, 현미 중량의 약 97% 정도를 가지게 됩니다.

또한, 껍질을 제거하며 씨눈의 약 70%를 남긴 것을 7분도미라고 하며, 이는 현미 중량의 약 95%정도가 됩니다.

 

 

현미의 구조

 

그럼, 왜 현미가 몸에 좋은 것일까요?

 

위의 그림에 이미 거의 전부가 설명이 되었다고 해도 과언이 아닙니다.

 

쌀이 가지고 있는 영양소 중, 우리가 활동할 때 쓰는 에너지로 쓰이는 전분은 백미가 거의 다 가지고 있습니다.   하지만, 그 외 우리 몸에서 필요로 하는 영양소 - 미네랄, 미량원소, 비타민 등의 대부분은 씨눈이 가지고 있습니다. 그리고 그 외 나머지를 쌀겨(미강) 즉, 현미의 껍질이 가지고 있습니다.   그런데, 저 쌀눈과 쌀겨 층을 완전히 벗겨낸 것이 바로 백미입니다. 에너지로 쓰이는 전분을 제외한 영양소가 현미가 100 이라면 백미는 채 5도 가지고 있지를 못합니다.

 

1년을 고생을 하며 농사를 지어서, 막상 먹을 때는, 몸에 좋은 것은 다 버리고 먹는 셈입니다.

 

자, 현미가 가지고 있는 효능을 자세히 한 번 살펴보겠습니다.

 

1. 변비, 대장암 등 소화기 관련 질병 예방/치료 

현미의 미강 부분은 거의 섬유질입니다.

식이섬유가 몸에 좋다는 것은 뭐, 제가 새삼 강조하지 않아도 다들 아실 거라 생각합니다.

'소화를 원활히 한다.', '배변을 쉽게 하여 노폐물의 배출을 촉진한다.', '장내 유익균(유산균)의 성장을 돕는다.' 등등의 기능에 대해서는 자세히 설명 드리지 않겠습니다.

또한 현미에 많이 들어있는 감마-올리자놀(γ-Oryzanol)은 대장 내 염증을 감소시키는 효과가 있습니다.

 

2. 당뇨 예방 및 치료 

식이섬유의 효능은 이 뿐만이 아닙니다.

바로, 섭취한 탄수화물의 흡수를 방해하여, 천천히 흡수되도록 한다는 것입니다.

음식물이 장에서 혈관 내로 빠르게 흡수가 되면, 혈당이 급속히 오르게 되고, 이로 인해 많은 양의 인슐린이 분비되며, 이 인슐린이 남는 에너지를 빠르게 지방으로 변화시켜 버려, 다시 또 금방 허기가 지는 악순환에 빠지게 되는 것입니다.

같은 칼로리의 음식을 먹고, 혈당이 천천히 오른다는 것은 당뇨인 에게 관리와 치료에 있어 매우 중요한 기능입니다. 이에 대해서는 칼로리만 계산하세요? 이젠 GI지수를 알고 갑시다 ☜ 포스트에 상세히 설명되어 있으니 참고하시기 바랍니다.

또한 현미에 들어있는 감마-올리자놀(γ-Oryzanol)은 당뇨를 예방하는 호르몬의 생산을 도와준다는 연구결과도 있습니다.

 

3. 다이어트 효과 

식이섬유를 섭취하는 것은, 소화 및 배변 활동에의 도움, 섭취된 탄수화물의 흡수를 더디게 해주는 효과에 의해 다이어트에도 상당한 도움을 줍니다.

그리고 현미에 들어있는 수많은 무기질, 비타민들이 신체대사를 도와주어 기초대사량을 상승시키는 효과도 매우 높습니다.

운동으로 기초대사량과 활동대사량 모두 올리자 ☜ 포스트 참조

  

4. 뇌기능 향상 

이 쌀겨 때문에 현미는 백미보다 더 많이 씹어야 합니다.

씹는다는 행위는 안면근육을 자극하여 뇌혈류량을 증가시켜 뇌기능, 즉 기억력 및 집중력 등을 발달시킵니다.

또한 현미에 들어있는 지아민(비타민B1), 감마-올리자놀(γ-Oryzanol), 이노시톨(Inositol) 등의 물질이 뇌조직과 신경세포에 매우 좋은 성분이므로 치매, 우울증 등을 예방하는 기능도 있습니다.

 

5. 중금속 배출 

현미에 들어있는 피트산(Phytic acid)는 체내 중금속을 배출하는 능력이 탁월한 물질입니다.

 

6. 항암 효과 

현미에 들어있는 이노시톨(Inositol), 피트산(Phytic acid), 베타-시스테롤(β-sisterol) 등은 강력한 항암물질입니다.

   

7. 노화 방지 

현미에 풍부하게 들어있는 리놀레산(Linoleic acid)은 필수 지방산으로써, 우리가 잘 아는 오메가-3, 오메가-6의 모체가 되는 지방산입니다. 이 리놀레산은 세포막과 혈소판의 주원료로써 세포의 기능향상에 뛰어난 기능을 가지고 있습니다.

베타-시스테롤(β-sisterol), 토코페롤(Tocopherol, 비타민E), 감마-올리자놀(γ-Oryzanol), 스쿠알렌(squalene) 등의 물질들 역시 항산화작용을 함으로써 노화를 방지하게 됩니다.

8. 피부 건강 

위에서 말한 리놀레산(Linoleic acid)은 세포벽을 구성하는 중요한 물질이라고 말씀 드렸습니다.

이는 피부세포의 건강에도 밀접한 관련을 맺고 있다는 것을 의미합니다.

현미에 들어있는 지아민(비타민B1), 토코페롤(Tocopherol, 비타민E) 등은 피부미백 효과도 매우 높은 것으로 알려져 있습니다.

 

9. 혈관질환 개선 

현미에 들어있는 섬유질과 함께 식물성 불포화지방인 리놀레산(Linoleic acid)과 리놀렌([linolenic acid) 등이 풍부하게 함유되어 있어, 혈관 내 콜레스테롤을 제거하여 혈관 질환을 예방/치료하는 효과가 있습니다.

  

10. 알레르기 예방 

현미에 들어있는 미네랄과 비타민 등이 알레르기의 발생을 억제합니다.

이렇게 몸에 좋은 현미도 역시나 주의해서 드셔야 하시는 분들이 있습니다.   우선 아토피를 가지신 분들 중 현미를 드시면 아토피가 심해지는 분들이 계시다고 합니다. 현미의 성분 중, 가려움증을 유발시키는 나이아신(비타민B3) 때문일 것이라고 추정하는데요, 현미가 자신에게 맞는지 신중하게 확인해 보시는 것이 좋습니다.   현미가 가지고 있는 섬유질이 채소나 해조류에 비해 그 구조가 더 촘촘해서, 소화기 장애가 있으신 분들은 소화가 잘 안될 수도 있습니다. 특히 한의학상 음인(태음인, 소음인)은 소화기관이 약한 체질이라 현미를 소화시키기 힘들다고 합니다. 자신의 소화 능력에 따라 백미의 혼합비율을 조정하여 드시는 것을 권장합니다.

 

일부 학자들에 의하면, 현미의 칼슘 배출에 대한 우려가 있기도 합니다. 현미에 들어있는 피트산(Phytic acid)이 체내에 흡수된 칼슘을 배출시켜, 성장기 어린이나 골다공증 환자에게는 안 좋다는 의견이 있기 때문입니다.   저 개인적인 생각에는, 과연 현미에 들어있는 피트산이 얼마만큼의 칼슘배출의 효능이 있는지 정확히 모르겠지만, 그 하나만을 가지고 다른 수많은 좋은 영양소를 버리고 백미를 먹어야 한다는 것은, ‘운동을 하면 몸에 좋은 수분을 땀으로 배출시키는 것이니, 운동을 하지 말아야 한다’ 와 비슷한 의견으로 보입니다.   그 부분이 걱정되신다면, 현미를 드시면서 칼슘을 조금 더 신경 써 드시는 것이 맞지 않을까 생각합니다.

 

마지막으로, 발아현미라는 것을 조금 알고 가도록 하겠습니다. 발아현미란, 말 그대로 싹을 살짝 만 피우도록 한 현미입니다.   사실 영양분석학 적으로는 발아현미가 현미에 비해 영양성분은 조금 더 적으나, 발아하는 과정에서 일부 영양소가 흡수하기 더 쉬운 형태로 변경되기 때문에 흡수율은 더 높은 편입니다. 또한 소화도 조금 더 쉽게 되는 형태로 변경이 되어, 소화기관에도 덜 부담되는 장점이 있습니다.   발아 현미

 

물론 저도 처음에 현미를 먹기 시작했을 때는 먹기가 상당히 힘들었었습니다.그 깔깔한 느낌도 싫었고, 오래 씹어야 삼킬 수 있다는 점도 짜증났었습니다. 하지만 3년에 가까이 먹고 있는 지금은 오히려 백미가 너무 싱거워서 맛이 없습니다. 그만큼 현미가 고소하다는 것입니다.   처음부터 완전 현미로 드시는 것이 어려우시다면, 5분도미 정도로 시작하시는 것도 나쁘지 않고요. (비용은 좀 비쌉니다.) 아니면, 찹쌀현미를 드신다거나, 백미를 약간 섞어서 드시는 것도 한 방법이긴 합니다.   건강 하려면 피해야 할 3백 음식 (설탕, 밀가루, 백미) 에 포함되는 것이 바로 백미입니다. 우리 몸에 좋은 영양소들의 거의 없이 과도한 칼로리만을 가지고 있다는 것을 의미합니다. 하루빨리 현미로 식사를 바꾸시는 것이 성인병으로부터 한 발짝 멀어지는 지름길임을 강조하며, 이번 포스팅을 마치도록 하겠습니다.

 

 

 

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